BIORETIN: ГЛАВНЫЙ СОЮЗНИК В БОРЬБЕ С ВОЗРАСТОМ
Аэробные фитнес-упражнения или силовые нагрузки: советы новичку

Похудение всего тела зависит от нескольких факторов и, в первую очередь, от физической активности. Сидя на диете, можно лишь ненадолго сократить жировую прослойку. Но после окончания периода пищевых ограничений вес, как правило, возвращается к прежним показателям. Поэтому диета должна сопровождаться регулярным выполнением физических упражнений. При этом среди профессионалов уже не первый год ведутся горячие споры: «Что лучше подходит для снижения веса — аэробные или силовые нагрузки?». Предлагаем разобрать преимущества обоих видов тренинга и определить наиболее эффективный.

Содержание статьи

Преимущества аэробных фитнес-упражнений

Преимущества аэробных фитнес-упражнений

Считается, что интенсивные фитнес-упражнения, выполняемые с легким весом, наиболее эффективно воздействуют на подкожный жир. К аэробным дисциплинам относятся: кроссфит, высокоинтенсивный интервальный тренинг, Табата-протокол, некоторые разновидности танцевальной аэробики и другие. Рассмотрим преимущества, на которых основана эффективность данных видов тренинга:

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.

При проведении занятий в скоростном режиме укрепляются стенки сосудов и миокард. Благодаря этому спортсмен становится выносливее, а его тренировки — более продуктивными;

  • Сокращение жировой прослойки.

Аэробные тренировки проходят в определенной пульсовой зоне, что позволяет интенсивно расходовать калории. Кроме того, подобные занятия ускоряют обменные процессы, что также положительно влияет на похудение;

  • Поддержание формы.

Многие профессионалы утверждают, что похудеть не так уж и сложно, главное — удержать достигнутый результат как можно дольше. Аэробные фитнес-упражнения помогут долго оставаться стройным;

  • Избавление от депрессивных состояний.

Скоростные тренировки положительно воздействуют на гормональную систему, заставляя ее вырабатывать «гормоны счастья». Благодаря этому спортсмен избавляется от плохого настроения и стресса.

К минусам аэробных фитнес-упражнений можно отнести некоторые медицинские противопоказания: серьезные заболевания сердца, травмы опорно-двигательного аппарата, беременность и послеродовой период, расстройство вестибулярного аппарата.

Преимущества силовых упражнений

Анаэробные (силовые) нагрузки используются, когда спортсмену необходимо укрепить мышечный каркас, либо увеличить мускульную силу. К дисциплинам, основанным на силовых упражнениях, относят: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, силовой фитнес, воркаут и другие. Разберем преимущества данного вида физических нагрузок.

  • Формирование спортивной фигуры.

Силовой тип тренинга позволяет гармонично развить все тело. При этом если какая-то мышечная группа «отстает», есть возможность изолированно ее нагрузить;

  • Укрепление костей.

С возрастом у человека снижается плотность костной ткани. В результате даже легкие травмы заживают долго. Американские ученые провели исследования и выяснили, что регулярные силовые тренировки помогают увеличить плотность костей на 20%;

  • Избавление от лишних килограммов.

Силовые упражнения заставляют мышцы работать на пределе возможностей, что приводит к большим энергозатратам и, как следствие, расходу калорий. Кроме того, в периоды отдыха мышечные волокна, получившие микроразрывы в результате силового тренинга, нуждаются в большом количестве питательных веществ и энергии для восстановления, что также способствует избавлению от жировых запасов.

Противопоказаниями к силовым тренировкам являются: периоды восстановления после операций, беременность, патологии сердца, незалеченные травмы, психические расстройства.

Что лучше для похудения: аэробные или силовые упражнения?

Что лучше для похудения: аэробные или силовые упражнения?

Итак, мы рассмотрели основные преимущества обоих типов тренинга. Каждый из них обладает своими положительными свойствами. Но что же выбрать новичку в качестве нагрузок для похудения? Так как начинающий спортсмен имеет начальный уровень физической подготовки, профессионалы рекомендуют проводить комплексные занятия, сочетающие аэробные и силовые упражнения. При этом темп подобных тренировок должен быть средним. Предлагаем рассмотреть базовую фитнес-программу, с помощью которой можно быстро подтянуть мышцы и избавиться от лишних килограммов.

Понедельник:

  • Разминочная часть — используйте любой кардиотренажер (15 минут);
  • Приседания со штангой (либо в раме Смита) — 3х15;
  • Разгибания ног в тренажере для квадрицепсов — 3х12;
  • Выпрыгивания из глубокого приседа — 3х15;
  • Выпады с гантелями — 3х12 на каждую ногу;
  • Жимы ногами в гакк-тренажере — 3х15;
  • Подъемы на носки в станке для икроножных мышц — 3х12;
  • Махи ногами с утяжелителями на лодыжках — 3х15 на каждую ногу;
  • Скручивания на пресс лежа на полу — 3х15;
  • Прыжки на скакалке — 10 минут.

Среда:

  • Разминка — упражнения на кардиотренажере (15 минут);
  • Жим штанги лежа (можно в тренажере Смита) — 3х12;
  • Отжимания от пола с колен — 3х12;
  • Разводка гантелей с горизонтальной скамьи — 3х15;
  • Сгибания рук в кроссовере на бицепс — 3х15;
  • Разгибания рук в кроссовере на трицепс — 3х15;
  • Жим гантелей с наклонной скамьи — 3х12;
  • Отжимания от платформ — 3х12;
  • Планка — 3 подхода по 30 секунд;
  • Берпи — 3х12.

Пятница:

  • Разминочная часть — кардиотренажеры (15 минут);
  • Становая тяга либо румынская тяга с гантелями — 3х15;
  • Гиперэкстензии — 3х12;
  • Тяги к груди широким хватом в кроссовере — 3х12;
  • Тяги к животу узким хватом в кроссовере — 3х12;
  • Шраги с гантелями — 3х15;
  • Тяги Т-штанги к поясу — 3х12;
  • Отведения рук в тренажере-«бабочке» — 3х15;
  • Вакуум живота — 3 подхода по 10 повторений;
  • Скакалка — 10 минут.

Суббота или воскресенье:

  • Интенсивная кардиотренировка в течение 40-50 минут (легкий бег, езда на велосипеде, игровые виды спорта, ходьба на лыжах и другие).

Программа рассчитана на 2 месяца занятий. При выполнении упражнений старайтесь избегать подбрасываний конечностей, рывков, резких толчков. Все движения должны быть интенсивными, но равномерными. В противном случае эффективность занятия снизится.

В заключение добавим: обязательно скорректируйте рацион питания. Чтобы быстро худеть и укреплять мышцы, необходимо потреблять большое количество белка и клетчатки. Уменьшите долю углеводной пищи в рационе и пейте много чистой воды.

Аэробные фитнес-упражнения или силовые нагрузки: советы новичку — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru


Источник

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своей фигуре! Спасибо ツ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here