BIORETIN: ГЛАВНЫЙ СОЮЗНИК В БОРЬБЕ С ВОЗРАСТОМ
Домашний фитнес: комплекс упражнений для живота и талии

Концентрация жировых клеток в области живота и боков, возникающая в результате ведения нездорового образа жизни, является физиологической особенностью человека. Если отсутствует регулярная физическая активность, не выполняются упражнения для развития мышц пресса и не соблюдаются принципы правильного питания, организм трансформирует лишние калории в жировые клетки. Эти жировые отложения скапливаются, в первую очередь, на животе. Таким образом организм создает прослойку безопасности для органов брюшной полости и «стратегический запас», который можно использовать в качестве дополнительного источника энергетических ресурсов в экстренных случаях. Поэтому эффективное похудение живота и талии — процесс длительный, требующий комплексного подхода и немалых усилий со стороны человека, желающего избавиться от абдоминального жира.

Содержание статьи

Базовые физические упражнения для пресса

Базовые физические упражнения для пресса

Среди всего многообразия упражнений, целью которых является укрепление мускулатуры живота и формирование рельефных очертаний мускулов пресса, наиболее эффективными считаются скручивания и подъемы нижних конечностей. Результативность этих тренировочных движений доказана на практике миллионами посетителей тренажерных залов и любителями занятий фитнесом для эффективного похудения и укрепления мускулатуры в домашних условиях.

Скручивания и подъемы нижних конечностей имеют множество вариаций, благодаря которым можно проработать даже самые мелкие мышечные группы пресса. Наибольшей популярностью среди специалистов по фитнесу пользуются следующие разновидности данных базовых упражнений:

  • Скручивания с высоким подъемом корпуса.

Лечь спиной на пол, плотно прижать к нему поясницу, поднять нижние конечности, согнуть их в коленных суставах и положить стопы на возвышенность так, чтобы голени оказались в одной параллели с поверхностью пола. Кисти можно завести за голову или же скрестить на груди. Из данного начального положения в упражнении следует поднять корпус вертикально, практически коснувшись грудью колен, и плавно вернуться в начальное горизонтальное положение. Повторить данное скручивание с высоким подъемом корпуса по 10-15 раз в каждом из 3-4 подходов, постепенно усиливая нагрузку. Выполняя этот элемент занятия фитнесом, нужно соблюдать правильную технику дыхания, вдыхая в начальном положении и выдыхая на пике физической нагрузки. К тому же, опуская корпус, нужно двигаться плавно, а не ударяться спиной об пол.

  • «Складка».

Лежа на полу, вытянуть прямые нижние конечности, а верхние поднять над головой. Затем в упражнении следует выполнить вдох и поднять одновременно ноги и корпус, выдохнуть в самой высокой точке подъема и совершить хлопок ладонями под коленями. Медленно опустить нижние конечности и торс. Затем, без перерыва, сразу повторить данное тренировочное движение для эффективного похудения живота и укрепления мышц пресса, поясницы, спины и бедер. Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-15 складок в каждом.

Берпи для быстрого и эффективного похудения живота

Берпи — это комплексное упражнение, которое представляет собой связку действий, выполняемых в определенной последовательности. Берпи включает в себя:

  • глубокое приседание;
  • «Планку»;
  • приведение нижних конечностей к груди в упоре лежа;
  • прыжок.

Все эти упражнения, сочетаемые в берпи в комплексе, оказывают такое положительное воздействие на организм:

  • оказывают кардионагрузку умеренной интенсивности на сердечно-сосудистую систему;
  • укрепляют мускулы плеч, живота и поясницы, широчайшие мышцы спины и мускулатуру нижних конечностей;
  • стимулируют эффективное похудение;
  • развивают выносливость;
  • улучшают координацию движений.

Чтобы технически корректно выполнить упражнение берпи, необходимо совершить следующую цикличную последовательность действий:

  1. Встать ровно, расставить стопы на ширину плеч или немного уже, поднять руки вверх.
  2. Выполнить глубокий присед, при котором нужно оторвать пятки от пола, а ладонями упереться в пол перед собой на одной линии со стопами.
  3. Прыжком принять упор лежа, опираясь на ладони прямых верхних конечностей и носки стоп. Задержаться в «Планке» на 1 секунду.
  4. Вернуться в присед, резко подтянув колени к груди в прыжке.
  5. Выпрыгнуть из приседа как можно выше и выполнить хлопок ладонями над головой.
  6. Снова присесть и повторить упражнение до 20 раз.

Рекомендации по усилению продуктивности занятий фитнесом

Рекомендации по усилению продуктивности занятий фитнесом

Занятия фитнесом для формирования плоского живота и тонкой талии, в которые входят вышеописанные тренировочные движения и их разновидности, можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Продуктивность тренировок зависит не от места их проведения, а от соблюдения правильной техники при выполнении упражнений и практического применения следующих рекомендаций опытных специалистов по фитнесу:

  • тренинги должны проводиться регулярно, но это не значит, что нужно тренироваться ежедневно. Оптимальный график занятий фитнесом, при котором мышцы успевают продуктивно восстанавливаться и качественно развиваться, — это 2-4 раза в неделю;
  • каждая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки. Она усиливает кровообращение и разогревает мышечные ткани и тем самым подготавливает организм к последующей интенсивной нагрузке, повышает эффективность занятия фитнесом и снижает риск получения таких спортивных травм, как вывихи суставов, а также растяжения и разрывы мышечных волокон и связок;
  • интенсивность физических нагрузок необходимо систематически увеличивать, чтобы обеспечить мышцам необходимые для развития условия. В противном случае мускулатура быстро адаптируется и перестает реагировать на оказываемое на нее воздействие, и возникает «эффект плато», при котором результаты выполнения упражнений не прогрессируют;
  • для формирования красивого плоского живота и уменьшения объемов талии параллельно с физическими нагрузками необходимо откорректировать рацион питания, чтобы организм начал использовать свои запасы абдоминального жира в качестве дополнительного источника энергии.

Домашний фитнес: комплекс упражнений для живота и талии — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru


Источник

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своей фигуре! Спасибо ツ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here