CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица
Домашний фитнес: развитие ягодичных мышц

Основная цель всех девушек, приступающих к фитнес-тренировкам, — накачать упругие округлые ягодицы. Эту часть тела с особой тщательностью тренируют все без исключения представительницы прекрасного пола. В тренажерном зале прокачать ягодицы поможет опытный тренер. В домашних условиях придется справляться самостоятельно. Ниже приведены полезные рекомендации по тренировке ягодиц для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом дома.

Домашний фитнес: прокачка ягодиц

Домашний фитнес: прокачка ягодиц

Ягодица — это массивный мышечный пласт, образованный тремя ягодичными мышцами. Большая ягодичная мышца самая крупная и пролегает ближе всех к поверхности. Она разгибает нижнюю конечность в тазобедренном суставе, вращает ее кнаружи, а при закрепленных ногах разгибает наклоненное вперед туловище. Внешний вид ягодиц во многом зависит от степени накачанности большой ягодичной мышцы. Малая и средняя ягодичные мышцы располагаются под большой ягодичной и уступают ей в размерах. Средняя ягодичная мышца выполняет функцию отведения ноги в сторону. Кроме того, она вращает бедро и наклоняет таз, когда тело опирается на одну ногу. Те же задачи выполняет и малая ягодичная мышца.

Ягодичные мышцы крупные и довольно выносливые. Чтобы как следует накачать их, нужно использовать базовые (многосуставные) упражнения с тяжелым весом. Их удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое для занятий силовым фитнесом. Но и в домашних условиях можно придать ягодицам округлые упругие формы. Дома в качестве отягощения обычно используются гантели или гири. Если стоит задача всего лишь подтянуть обвисшие ягодицы и придать им тонус, результат будет достигнут уже через месяц регулярных тренировок. Если нужно нарастить мышечный объем, упорно тренироваться придется гораздо дольше — от шести месяцев до года в зависимости от исходного состояния ягодиц, а также от частоты и интенсивности тренировок.

Значение питания

Чтобы ягодицы выглядели подтянутыми и упругими, недостаточно нагружать их физическими упражнениями. Формированию привлекательных контуров тела мешает излишек жира в организме, а накоплению жира способствует неправильное питание. Поэтому тот, кто хочет иметь красивые ягодицы, должен пересмотреть свой рацион, уменьшив суточный объем потребляемых калорий. На диету садиться не придется: строгие ограничения в питании при интенсивных тренировках приносят больше вреда, чем пользы. Однако нужно будет существенно сократить потребление мучного, сладкого и жирного. Рацион должен включать как можно меньше высококалорийных продуктов с низким содержанием полезных питательных веществ. Предпочтение нужно отдавать крупам, постным сортам мяса, птице, рыбе, молочным продуктам, бобовым, орехам, овощам и фруктам.

Правильное питание помогает снизить процент жира в организме и в сочетании с физическими нагрузками способствует созданию стройной подтянутой фигуры. Но правильно питаться нужно не только для того, чтобы похудеть. Для построения мышечной ткани организм должен бесперебойно снабжаться всеми необходимыми питательными веществами и прежде всего аминокислотами, содержащимися в белковой пище. Для взрослого человека норма потребления белка в сутки составляет 1,3-1,5 г на 1 кг массы тела. При активных занятиях фитнесом потребность в белке увеличивается до 1,5-2,5 г на 1 кг веса. Добавим, что и режим приема пищи тоже имеет важное значение для тех, кто практикует силовой фитнес, активно наращивает мышцы и избавляется от лишнего жира. Для поддержания хорошей физической формы и сохранения стройности лучше питаться понемногу, но часто — 5-6 раз в сутки.

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Приступая к тренировке ягодиц, сделайте легкое кардио (бег, прыжки со скакалкой), выполните несколько махов, поворотов, наклонов, вращений. После тщательной разминки переходите к основному комплексу упражнений:

  • Классические приседания. Приседайте ниже параллели бедер с полом, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы. Если приседаете до параллели, старайтесь на подъеме сильнее переносить вес тела на пятки. Сделайте 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
  • Приседания возле стены. Прижмитесь к поверхности стены спиной и ягодицами. Не отрываясь от стены, присядьте. Согнув колени до угла 90 градусов, сделайте 30-секундную паузу. Через 1-2 тренировки начинайте увеличивать время фиксации позы приседа, добавляя по 5-10 секунд на каждом занятии в течение месяца. Повторяйте упражнение не менее трех раз.
  • Приседания с широко расставленными ногами. При широкой постановке ног увеличивается нагрузка на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Ставьте стопы шире плеч и поворачивайте носки в стороны. В подходе делайте 10-15 повторений. Подход повторяйте 4 раза.
  • Выпады. Выставьте вперед ногу и согните ее до угла 90 градусов. Присаживаясь, вторую ногу оставляйте позади, поставив ее на носок и согнув в колене. Сделайте 10-12 выпадов одной ногой, затем другой. Повторите подход трижды.
  • Подъемы на скамью. Сначала поставьте на скамью одну ногу, потом поднимитесь на нее полностью. Поднимая себя на скамью, делайте это исключительно за счет усилия мышц опорной ноги. Не подпрыгивайте и не отталкивайтесь от пола второй ногой. Повторите 15 раз. Смените ногу. Сделайте 3 подхода.
  • Подъемы таза. Лежа на спине, упритесь стопами в пол и поднимите таз как можно выше. Стопы поставьте близко к ягодицам. Повторите 20 раз в двух подходах.
  • Махи ногой. Упражнение выполняется в положении на четвереньках, руки и ноги согнуты. Поднимайте одну ногу высоко вверх, при этом не отклоняйте ее в сторону. Сделайте 15 махов, смените рабочую ногу. Завершите упражнение после третьего подхода.
Геморрой в 79% случаев убивает пациента
Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Махи лежа на боку. Лягте на бок, обопритесь на руку. Одну ногу согните. Второй ногой, которая сверху, выполняйте махи. Поднимите ногу 15-20 раз. Перелягте на другой бок, повторите упражнение. Желательно сделать 3 подхода.
Домашний фитнес будет более продуктивным, если предложенные упражнения выполнять с отягощениями. Для начала можно взять легкие гантели весом 1-2 кг. Но постепенно рабочий вес нужно увеличивать.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Домашний фитнес: развитие ягодичных мышц — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru


Источник

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своей фигуре! Спасибо ツ

CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here