BIORETIN: ГЛАВНЫЙ СОЮЗНИК В БОРЬБЕ С ВОЗРАСТОМ
Фитнес для укрепления мышц бедер: особенности упражнений

Все представительницы прекрасного пола мечтают носить летом короткие юбки и сарафаны. К сожалению, бедра (а именно — внутренняя их часть) являются для многих женщин проблемной зоной. Если у вас имеется подобная проблема — не расстраивайтесь. Вы еще можете подтянуть бедра к пляжному сезону. Мы подобрали для вас эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц ног, а также четкую программу питания для похудения тела.

Содержание статьи

Комплекс упражнений для тренировки бедер

Комплекс упражнений для тренировки бедер

Чтобы иметь спортивную фигуру, совсем не обязательно тратить деньги на услуги персонального фитнес-тренера. Предлагаем домашний комплекс упражнений, с помощью которого вы гарантированно укрепите внутреннюю поверхность бедер.

  • Сведения ног.

Лягте на спину. Прижмите поясницу к полу. Руки вытяните рядом с телом. Сомкните бедра и поднимите ноги под углом 25-30°. Потяните носки вперед. Не сгибая коленей, плавно разведите ноги в стороны. Затем так же плавно сомкните их. Выполните 20 медленных повторений;

  • Широкие приседания.

Встаньте прямо. Согните локти, сожмите кисти в замок и поднимите их к подбородку. Расставьте стопы примерно на 1 метр друг от друга и разверните их в стороны. Удерживая спину ровно, присядьте. При этом бедра не должны опускаться ниже прямого угла в коленях. В нижней точке сделайте 2-х секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходную стойку. Повторите этот элемент на похудение бедер 15 раз;

  • Боковые выпады.

Оставайтесь в положении с широко расставленными ногами. Руки прижмите к талии. Плавно сместите вес тела в сторону и подсядьте на левой ноге. При этом левое колено в нижнем положении не должно выходить за край опорной стопы. Задержитесь в боковом выпаде на 2-3 секунды, затем поднимитесь и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 30 выпадов;

  • Сжимание мяча.

Вам понадобится любой мяч средней величины (футбольный, волейбольный, малый фитнес-бол). Лягте на спину, согните ноги и зажмите между коленей мяч. Стопы сведите вместе на полу. Приподнимите голову и расположите на затылке ладони. Максимально сожмите коленями мяч, задержитесь на 3-4 секунды, затем ослабьте нажим, передохните пару секунд и повторите это упражнение для похудения бедер и прокачки ягодиц. Сделайте 20 статических нажимов;

  • Подъем ноги.

Лягте на бок, согните руку, голову опустите на ладонь. Второй рукой упритесь в пол для равновесия. Поднимите ногу, лежащую сверху, задержитесь на пару секунд в верхнем положении, затем плавно опустите ее вниз. Колено при движении не сгибайте. Выполните 15 подъемов, затем поменяйте сторону и повторите элемент;

  • Отведение ног в сторону.

Выпрямитесь и положите ладони на талию. Слегка выставьте вперед правую ногу и потяните носок к полу. Не сгибая колено, медленно отведите ногу в бок. Затем так же медленно верните ее в исходную позицию. Выполните 20 отведений и повторите упражнение с левой ногой;

  • Скрещивания лежа.

Лягте на спину, заведите руки под поясницу ладонями вниз. Поднимите ноги от пола на 25-30 см, потяните носки вперед. Не сгибая коленей, выполняйте плавные сведения и разведения ног, при этом каждый раз скрещивайте голени. Выполните 25 повторений.

Тренировку проводите по круговому принципу с минимальными паузами между элементами. Выполняйте этот комплекс упражнений 4-5 раз в неделю.

Аэробные нагрузки для похудения

Чтобы ноги были стройными и подтянутыми, необходимо не только укреплять мышцы бедер, но и избавляться от подкожного жира. Специалистами доказано, что похудение будет максимально быстрым и эффективным при совмещении различных видов нагрузок. Поэтому мы рекомендуем, в дополнение к представленному выше комплексу упражнений, проводить 1-2 кардиотренировки в неделю. Рассмотрим наиболее эффективные виды кардио тренинга.

  • Велосипедные прогулки.

Лучше проводить велотренировки на свежем воздухе, а не в зале на тренажере. Так вы усилите поступление кислорода в организм и ускорите похудение тела. Кроме того, езда на велосипеде дополнительно укрепит мышцы бедер и ягодиц. Катайтесь не менее 35-40 минут;

  • Тренировка на стадионе.

Для повышения эффективности занятия следует совместить беговые и прыжковые нагрузки. Пример тренировочной программы: легкая беговая разминка в течение 10 минут, растяжка ног — 5-7 минут, прыжки из глубокого приседа вперед — 3 подхода (дистанция 30 м), ускорения на 50 м — 5 подходов, скоростные забеги по трибунам — 5 подходов, прыжки через одну ступень до верха трибун — 5 подходов, прыжки на скакалке — 7-10 минут;

  • Скандинавская ходьба.

Заниматься данными физическими нагрузками можно как летом, так и зимой. Ходьба скандинавским стилем подходит даже тем людям, кому запрещены беговые упражнения. Чтобы ходьба с лыжными палками была максимально эффективной для похудения, рекомендуем проводить тренировки по интервальному принципу, то есть — чередуя быстрые и медленные интервалы движения. Занятие должно длиться не менее 40 минут.

Помимо перечисленных видов тренинга, можно каждое утро проводить 15-и минутную зарядку. Так вы ускорите процесс избавления от лишнего веса и зарядитесь положительной энергией на весь день.

Программа питания для девушек

Программа питания для девушек

Если питание будет несбалансированным и избыточным, ощутимых результатов от аэробных тренировок вы не добьетесь. Мы предлагаем эффективную программу «сушки» тела для женщин. Сразу оговоримся — нельзя резко начинать «сушиться». Постепенно снижайте потребление углеводной пищи. Разберем 4 этапа программы:

  1. Продолжительность — 1 месяц. Соотношение БЖУ: белки — 60%, жиры — 15%, углеводы — 25%;
  2. Продолжительность — 2 недели. Соотношение БЖУ: белки — 80%, жиры — 20%, углеводы — 0%;
  3. Продолжительность — 5-7 дней. Соотношение БЖУ: белки — 95%, жиры — 5%, углеводы — 0%;
  4. Продолжительность — 4-5 дней. Выход из «сушки» — углеводная загрузка — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, свежие фрукты, хлеб с отрубями. Дневная калорийность рациона питания — не более 1500 ккал.

После цикла «сушки» постепенно переходите на привычное низкоуглеводное питание. При этом в основе рациона должны быть белковые продукты (яичные белки, куриное филе, кальмары, нежирная рыба) и свежие овощи. Углеводы употребляйте по тому же принципу, что и на 4-ом этапе программы похудения. При этом пищу готовьте либо на пару, либо отваривайте. Не забывайте пить чистую воду, откажитесь от кофе и крепкого черного чая.

Фитнес для укрепления мышц бедер: особенности упражнений — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru


Источник

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своей фигуре! Спасибо ツ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here