CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица
Фитнес с эспандером: назначение снаряда, особенности программ упражнений

Эспандеры — это группа спортивных снарядов, которые создают сопротивление движению и тем самым увеличивают нагрузку в упражнениях. Эспандеры различаются по форме, материалу изготовления и конструкции, но действуют по одному и тому же принципу: создают дополнительную нагрузку, когда сжимаются или растягиваются. Этот вид снарядов используется в тренировках для прокачки мускулатуры, укрепления суставов и улучшения выносливости.

Фитнес с эспандером

Фитнес с эспандером

С помощью эспандеров можно нагрузить тело сверху донизу. Они задействуются в упражнениях для ног, рук, спины, груди, плечевого пояса и живота. Снаряд может выглядеть по-разному: как плотное резиновое кольцо, пружина с двумя рукоятками, длинный эластичный жгут и т. д. Одни эспандеры сопротивляются усилию при сжатии, другие — при растяжении. Они имеют различную жесткость и подбираются в зависимости от уровня физической подготовки.

Эта группа спортивных снарядов отличается компактностью и относительной дешевизной, поэтому оптимально подходит для занятий фитнесом дома. Есть амортизаторы с узкой специализацией, которые нагружают ограниченное количество мускулов. К таковым относятся кистевые эспандеры. Особой популярностью пользуются амортизаторы в виде длинных эластичных лент или жгутов. Они позволяют проработать тело максимально полно, нагрузив все основные мышечные группы.

Фитнес дома можно разнообразить упражнениями с грудным (плечевым) эспандером. Он представляет собой комплекс пружин или резиновых жгутов, которые натянуты между двух рукояток. Несмотря на свое название, грудной эспандер может использоваться для проработки различных частей тела, а не только плеч и груди. Широко применяется в домашних тренировках амортизатор «бабочка». Он особенно хорошо укрепляет ноги, но годится и для тренировки других групп мышц. «Бабочка» состоит из пружинного механизма и двух толстых округлых рукояток.

Чтобы фитнес с эспандером был максимально эффективен и безопасен, тренировки должны быть организованы по всем правилам силового тренинга: занятия проводятся на пустой желудок, упражнения выполняются с четким соблюдением правильной техники, обязательны разминка и заминка. Если используется резиновая лента или жгут, перед занятием нужно внимательно осмотреть снаряд на наличие трещин и разрывов.

Упражнения с эспандером для рук

Упражнения с эспандером для рук

В тренировке верхних конечностей удобен грудной (плечевой) эспандер. Примеры упражнений:

  • Взять рукоять эспандера в руку хватом снизу, а другую рукоять прижать одноименной ногой. Стопы развести на ширину плеч. Корпус выпрямить. Согнуть руку, удерживающую конец эспандера, и довести рукоять до плеча. Сгибание произвести на вдохе. С выдохом разогнуть локоть. Сделать 10 повторений. Повторить другой рукой.
  • Встать ровно, стопы раздвинуть на ширину плеч. Поднять руки над головой, повернув ладонями внутрь. На вдохе широко развести руки и сильно натянуть эспандер. С выдохом сблизить руки, ослабив натяжение снаряда. Выполнить 10 раз.
  • Лечь спиной на пол, вытянуть руки с эспандером вверх и повернуть внутрь ладонями. Совершая вдох, раздвинуть руки, ведя их наружу и вниз, стремясь выйти к уровню плеч. С выдохом поставить руки в начальную позицию. Сделать 6 повторений. Это упражнение даст больший эффект, если выполнять его лежа на наклонной поверхности.
Геморрой в 79% случаев убивает пациента
Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Количество повторов указано для начинающих атлетов. Постепенно нагрузку нужно повышать. Это можно делать не только путем увеличения количества повторений, но и за счет добавления новых пружин: в грудных эспандерах пружины являются съемными, что дает возможность варьировать объем нагрузки.

Упражнения для спины

  • Выпрямившись, вытянуть руки с эспандером перед грудью. Согнуть руки и развести в стороны. Проследить, чтобы как следует напряглась верхняя часть спины (зона лопаток). Выполнять повторения медленно и плавно. При разведении рук отводить плечи назад и сближать лопаточные кости. Повторить 10 раз.
  • Зафиксировать эспандер, прикрепив в верхней части стены. Повернуться к стене и взяться за ручки амортизатора хватом сверху. Отойти назад, удерживая концы эспандера в выпрямленных руках. Чуть наклониться вперед, немного согнуть колени. Совершая выдох, притянуть концы эспандера к бедрам. Сделать небольшую паузу и вернуть руки в начальное положение.

Укрепление брюшного пресса

Укрепление брюшного пресса

  • Прикрепив эспандер к стене, ухватиться обеими руками за его концы и лечь на пол. Ноги выпрямить и не сгибать на протяжении всего упражнения. Стопы желательно зафиксировать. Напрячь пресс и плавно поднять корпус. Затем так же плавно, преодолевая противодействие амортизатора, вернуть корпус обратно. Сделать 20 повторений, новички могут начать с десяти.
  • Прикрепить одну рукоять эспандера к опоре, а другую к лодыжкам так, чтобы эспандер проходил между стопами. Лечь на спину, руки положить по бокам туловища ладонями вниз. Согнув колени, подтянуть их к подбородку. Вернуть ноги в первоначальное положение. Повторить 10-20 раз.
  • Для проработки косых мышц пресса прижать одну рукоять снаряда ногой, а вторую удерживать одноименной рукой. Наклониться в противоположную сторону, вытягивая свободную руку к голени. Стопы расставить так, чтобы положение было устойчивым. Наклон выполнять строго в сторону, не отклоняясь назад или вперед. Руку с эспандером можно держать полусогнутой — это усложнит упражнение. Проработать пресс сначала с одной стороны, потом с другой — по 10 наклонов.

Упражнения для ног и ягодиц

  • Одну рукоять прикрепить к стене. Сесть на стул, отодвинув его от стены на некоторое расстояние. Прикрепить другой конец эспандера к лодыжке. Сидя на стуле спиной к стене, энергично выпрямлять и сгибать ногу. Сделать по 6-10 повторений каждой конечностью. При выполнении этого упражнения для ног активно работает мускулатура передней поверхности бедра.
  • Оставить эспандер прикрепленным одним концом к стене. Повернуться к стене лицом, зафиксировать другой конец эспандера на лодыжке, опереться на спинку стула. Выпрямиться. На выдохе отвести ногу назад, на вдохе приставить обратно. В отведениях активно работают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Упражнения для ног можно выполнять с эспандером «бабочка». Этот амортизатор особенно часто используется для коррекции бедер. В позиции лежа на боку эспандер помещается между бедер. Выполняется серия сжиманий. Всего нужно сделать около 50 повторов в каждом из трех подходов. Можно лечь на спину, согнуть ноги, поместить «бабочку» между коленей и выполнить серию сжиманий в таком положении.

Фитнес с эспандером: назначение снаряда, особенности программ упражнений — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru


Источник

CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here