BIORETIN: ГЛАВНЫЙ СОЮЗНИК В БОРЬБЕ С ВОЗРАСТОМ
Фитнес в домашних условиях для мужчин: базовые упражнения

Домашние тренировки достаточно привлекательны для людей, ценящих свое время и средства. Но если в тренажерном зале можно положиться на опыт и знания инструктора, то для выполнения упражнений в домашних условиях нужно серьезно вникнуть в эту тему самостоятельно, сделав, таким образом, свой тренинг продуктивным и разнообразным.

Содержание статьи

Рекомендации для домашнего фитнеса

Рекомендации для домашнего фитнеса

Для старта домашних тренировок следует оценить свои возможности в плане физических нагрузок, затрат времени и наличия необходимого инвентаря. Первоочередной задачей является постановка цели фитнеса, от которой во многом зависит будущая программа тренировок, продолжительность и частота занятий, а также потребность в спортивных приспособлениях.

Основными задачами, которые ставят перед собой мужчины, начиная заниматься дома, являются:

  • развитие силы и выносливости;
  • наращивание мышечной массы;
  • снижение веса;
  • формирование рельефного тела;
  • общее оздоровление организма.

Определившись с целью, можно приступать к составлению своей фитнес-программы, разнообразные упражнения для которой можно найти ниже.

Для эффективного тренинга вам понадобится некоторый инвентарь. Наиболее распространены и доступны для домашнего использования следующие спортивные приспособления:

  • гантели разных размеров (лучше, если они будут наборными);
  • гимнастическая скамья;
  • коврик для упражнений на полу;
  • штанга с блинами;
  • разнообразные эспандеры;
  • фитбол;
  • диск «Здоровье».

Составление правильной и действенной программы предусматривает соблюдение некоторых правил:

  • при желании похудеть или развить выносливость следует каждое упражнение выполнять минимум в 3 подхода по 20-30 повторений, используя небольшой вес отягощений;
  • если ваша цель — объемные мышцы, следует использовать большие веса и выполнять с ними небольшое количество повторов (не более 8-ми) до отказа;
  • поначалу в каждой тренировке нужно прорабатывать все группы мышц, делая на них по 1-2 упражнения. Позднее следует их сгруппировать, прорабатывая, например, спину с бицепсом, грудь с трицепсом, а мышцы ног отдельно ото всех;
  • перед каждой тренировкой нужно делать хорошую разминку, а после нее — заминку с элементами растяжки;
  • каждое упражнение следует выполнять в строгом соответствии с его техникой — это обезопасит вас от возникновения травм и поможет повысить эффективность тренингов.

Комплекс упражнений для занятий дома

Домашний фитнес всегда должен начинаться с разминки, акцент в которой нужно делать на группы мышц, работающих в данной тренировке. В качестве разогрева можно заняться бегом или же ходьбой на месте в течение 5-8 минут, или столько же попрыгать на скакалке. Также рекомендуется выполнить несколько базовых упражнений (приседы, отжимания, подтягивания) без дополнительного веса и размять суставы и связки с помощью вращений и махов.

После этого следует основная часть тренировки, включающая силовые упражнения для самых крупных мышц. Например, проработка мышц ног предусматривает выполнение приседаний, выпадов, тяги штанги или гантелей на прямых ногах и подъемов на носки. Для тренировки спины используют такие фитнес-элементы, как становая тяга, гиперэкстензия, пуловер и тяга утяжелителей в наклоне. Грудь нагружается с помощью отжиманий, разводки гантелей и жима штанги в разных положениях туловища. Лучшими упражнениями для мышц пресса являются разнообразные скручивания (прямые, обратные, косые) и планка. Плечи лучше всего работают при жиме сидя и передней протяжке, тогда как для рук используют сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, жим узким хватом и обратные отжимания.

Описанные тренировочные движения являются наиболее распространенными для проработки основных мышечных групп, при этом важно и нужно время от времени дополнять и видоизменять начальный комплекс упражнений для большей его эффективности.

Упражнения для наращивания массы

Упражнения для наращивания массы

Комплекс базовых упражнений для роста мышц должен быть направлен на проработку всех без исключения мышечных групп, и при этом развивать их силу и выносливость. Перед основной частью тренировки нужно выполнить простую гимнастику, подготовив мышцы, суставы и связки к силовой нагрузке.

Силовая часть тренировки может состоять из таких упражнений:

  • приседания со штангой;
  • наклоны «Доброе утро» с отягощением;
  • жим штанги или гантелей лежа, сидя или стоя;
  • тяга гантелей в наклоне (к поясу);
  • сгибания рук на бицепс стоя или сидя;
  • разгибания рук в блочном тренажере или лежа на скамье;
  • скручивания на гимнастическом коврике.

Все упражнения следует выполнять медленно, четко контролируя траекторию движений и технику. Вес отягощений нужно использовать такой, чтобы вы могли с трудом выполнить 3 подхода по 6-8 повторений. Перед выполнением каждого подхода нужно сделать один разминочный, в котором используется небольшой вес.

По завершению тренировки важно растянуть нагруженные мышцы, сделав пару элементов стретчинга и немного походив на месте.

Комплекс для снижения веса

Основной комплекс упражнений для борьбы с лишним весом ничем не отличается от предыдущего, различие состоит в подходе к его выполнению. Сама тренировка должна быть высокоинтенсивной, темп — быстрым, вес — минимальным, а количество повторений — максимальным.

Вес отягощений для жиросжигания нужно брать в два раза меньший, чем для набора массы. Упражнений для каждой группы мышц нужно подбирать не более трех и делать 3-4 подхода каждого из них по 20-25 раз. При таких тренингах вес быстро сгорает, начинают прорисовываться мышцы, тело становится более подтянутым.

Проводить такие занятия в домашних условиях гораздо проще, чем работать над массой тела, ведь для полноценной фитнес-тренировки для снижения веса необходимы только гимнастический коврик и гантели.

Физические нагрузки в той или иной степени полезны всем без исключения, однако следует соблюдать осторожность и ответственно подходить к подбору упражнений при следующих состояниях здоровья:

  • скачки давления;
  • грыжа или протрузия позвоночника;
  • варикозное расширение вен;
  • диабет;
  • астма;
  • острая фаза инфекционных заболеваний.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Фитнес в домашних условиях для мужчин: базовые упражнения — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru


Источник

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своей фигуре! Спасибо ツ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here