CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица
Как накачать пресс мужчине и женщине: различия в фитнесе

В поисках быстрого и эффективного способа накачать мышцы брюшного пресса многие люди приходят в фитнес-клубы. Начальный этап занятий может быть отмечен повышенным энтузиазмом, но запала хватает ненадолго. Посетив несколько занятий, большинство разочарованно отступают, так и не найдя пути для решения проблемы. Но накачать пресс можно и в домашних условиях, важны только настойчивость, нацеленность на результат и регулярные занятия фитнесом .

Занятия фитнесом в спорт-клубе и на дому

Занятия фитнесом в спорт-клубе и на дому

У мужчин и женщин, мечтающих о красивом рельефном животе, цели зачастую немного разнятся, поэтому акценты в фитнес-упражнениях для них смещены у каждого в свою сторону. Для мужчин основополагающей целью является уменьшение жировой прослойки и создание рельефного пресса, женщины больше ценят подтянутость и упругость живота. Немаловажным фактором для представительниц женского пола является наличие детей. Беременность оказывает сильное влияние на состояние живота, ослабляя брюшную стенку, отчего живот провисает, и убрать его становится проблематично. Для устранения этой проблемы потребуется несколько специализированных упражнений.

При сложностях с посещением фитнес-клуба тренировки можно проводить дома. Для этого потребуется небольшое свободное пространство, на котором можно без помех разместиться лежа. Для удобства выполнения упражнений подстилают гимнастический коврик. Преимущество домашних тренировок заключается в спокойной атмосфере, которая способствует расслаблению и сосредоточенности на занятии. Отсутствует чувство стеснения перед незнакомыми людьми, и ничто не мешает выполнять движения.

Фитнес-упражнения, прорабатывающие брюшной пресс

Многие фитнес-упражнения, которые запомнились вам с уроков школьной физкультуры, в настоящее время признаны неэффективными. То же касается и популярных видов поднятий корпуса. Практика показала, что большей результативностью обладают скручивания — частичные поднятия корпуса, характеризующиеся малой амплитудой. Для прокачки нижней части мышц пресса используют поднятия ног. Существует несколько разновидностей этих движений:

  • Классические скручивания. Лежа на полу, ступни упирают в пол, ладони складывают на затылке. Корпус медленно приподнимают над полом, отрывая лопатки, затем опускают обратно. В процессе выполнения движений важно следить за поясницей — она должна оставаться прижатой к полу. Движение выполняют за счет мышц брюшного пресса — не нужно тянуть шею вверх и вперед, голова должна свободно следовать за корпусом. Взгляд устремляют в потолок.
  • «Велосипед». Лежа на полу, ладони на затылке, ноги согнуты в коленях над полом. Движение начинают с поднятия корпуса, попеременно прикасаясь локтями к противоположным коленям.
  • Обратное скручивание. В положении лежа, руки вытягивают вдоль корпуса, ступни уперты в пол. Напрягая мышцы, ноги отрывают от поверхности пола и тянут к голове, поднимая таз. Затем возвращаются в изначальное положение.
  • «Книжка». Лежа на полу, тело вытягивают «в струну», руки заводят за голову. Напрягая мышцы, одновременно поднимают голову и ноги, пытаясь «сложиться пополам».
  • Поднимание ног. Лежа на полу, поочередно вытягивают ноги вверх перпендикулярно туловищу.
  • В положении стоя на «четвереньках» делают вдох, втягивая живот. Замирают на 20 секунд, затем расслабляются.
  • Подъем таза. Лежа на спине, руки вытягивают вдоль корпуса. Поднимают обе ноги одновременно, закручивая таз вверх.
  • Скручивание на три счета. Изначальное положение: лежа на спине. На счет раз — слегка отрывают плечи от пола, два — продолжают движение, три — поднимают корпус, сохраняя напряжение в брюшных мышцах. Медленно опускаются обратно, останавливаясь в 5 см от пола. Начинают движение заново из этого положения.
  • «Ножницы». Лежа на спине, ладони подкладывают под ягодицы. Ноги отрывают на 30 см от поверхности и, держа их параллельно полу, начинают быстро перекрещивать конечности.

Все предложенные фитнес-упражнения требуют регулярного выполнения и полной отдачи в процессе работы. Не следует жалеть себя и пытаться облегчить выполнение упражнений — это приведет к бесцельной растрате времени и отсутствию желаемого результата.

Рекомендацию по питанию и физическим нагрузкам

Рекомендацию по питанию и физическим нагрузкам

Для получения быстрого результата в работе над прессом следует уделить внимание нескольким факторам, влияющим на внешний вид живота. Основным условием для уменьшения жировой прослойки является сбалансированное питание , исключающее употребление «пустых» калорий. Отказ от быстрых углеводов, сахара, газированных напитков положительно отразится на состоянии живота. Избавиться от постоянного переедания помогут частые приемы пищи небольшими порциями. Питание должно быть регулярным и сытным, но без вредных жирных продуктов.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента
Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Немалый вклад в похудение вносит физическая активность в повседневной жизни: пешие прогулки, отдых на свежем воздухе обеспечат ускоренную трату калорий и, как следствие, уменьшение излишков жира, скрывающих рельеф живота. Для девушек с ослабленными стабилизирующими мышцами пресса следует включить в занятия фитнесом «планку», начав хотя бы с одной минуты в день. Статическая нагрузка включает в работу глубокорасположенные мышцы, укрепляя и втягивая живот.

Все приведенные упражнения из фитнеса следует выполнять не менее 15—20 раз в одном подходе. Если нагрузка кажется маленькой, то количество повторов и сетов увеличивается в зависимости от собственных ощущений. Для создания рельефного живота мужчинам можно использовать отягощения в процессе выполнения движений.

Чтобы накачать мышцы брюшного пресса мужчинам и женщинам следует определить цель тренингов: рельеф или подтянутый живот. Помимо упражнений на пресс, важно не забывать о физической нагрузке на все группы мышц, следить за правильным питанием, избегая вредных для здоровья продуктов. Регулярные тренировки и нацеленность на результат быстро принесут желаемый эффект, подтянут живот и уменьшат объем талии. 

Как накачать пресс мужчине и женщине: различия в фитнесе — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru


Источник

CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here