CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица
Комплекс упражнений на день: фитнес для похудения дома

Желание иметь красивую фигуру заставляют девушек задуматься о занятиях фитнесом. Но ввиду большой занятости и отсутствии необходимого свободного времени на посещение фитнес-клубов, последовательницам ЗОЖ приходится искать различные выходы из данной ситуации. Одной из таких альтернатив становятся домашние тренировки для похудения, построенные по схеме интервального тренинга.

Особенности 5-минутной тренировки для поклонниц ЗОЖ

Принцип тренировки заключается в выполнении упражнения в течение пяти минут, при этом первые 30 секунд даётся интенсивная кардионагрузка (прыжки, бег на месте), а в остальное время выполняется основное выбранное движение. На первых этапах достаточно делать три упражнения, со временем их количество можно увеличивать, усиливая нагрузку. Тренировка проводится каждый день.

Упражнения фитнес-программы для нижней части тела

Упражнения фитнес-программы для нижней части тела

Фитнес-программа разделяется на три основные части, среди которых выбираются занятия на свой вкус. Каждый блок имеет акцент на ту или иную часть тела, но также заставляет работать весь организм целиком.

  • Скалолаз. Исходное положение (И. П.): упор на прямых вытянутых руках. Тело ровное, живот втянут. В процессе движения необходимо попеременно выкидывать ноги вперёд, имитируя бег с высоко поднятыми коленями. Важно выполнять это фитнес-упражнение в быстром темпе, на пределе возможных сил.
  • Прыжок из приседа. И. П.: стоя на прямых, разведённых на расстояние плеч, ногах. Кисти рук расположены на затылочной части головы, локти смотрят в стороны. Присев, подпрыгнуть вверх, отталкиваясь от поверхности всей ступнёй.
  • Шаг на ступеньку с выпадом. И. П.: стоя перед ступенькой или возвышением. Шаг на ступеньку правой ногой. Левая переносится вперёд, сгибаясь в колене, и удерживается в таком положении 5-10 секунд. Возвращение обратно, выпад правой ногой назад, удержание позиции и возврат в И. П.

Упражнения из этой части тренировки для похудения направлены преимущественно на формирование красивых мышц бёдер и ягодиц. Высокая скорость выполнения обеспечит сжигание излишнего жира.

Фитнес-упражнения для укрепления мышц корпуса

Для укрепления всех мышц тела и формирования крепкого мышечного каркаса требуется выполнять упражнения фитнес-программы, включающие в работу пресс и спину.

  • Планка с поворотом. Упражнение начинается с положения планки в упоре на прямых руках. Вес тела переносится на правую руку, корпус разворачивается вокруг своей оси, левая рука поднимается к потолку, перпендикулярно телу. Возвратным движением тело занимает исходное положение, и осуществляется разворот в другую сторону, с упором на левую руку.
  • Велосипед. И. П.: лежа на спине, колени согнуты, ладони лежат на затылке. На вдохе выполняется скручивание, локоть левой руки следует дотянуть до колена правой ноги, подтягиваемой к груди. На выдохе происходит смена конечностей: локоть правой руки тянется к левому колену. В процессе выполнения упражнения важно поднимать верхнюю часть тела мышцами спины, сводя лопатки и не прижимая подбородок к груди. В противном случае вместо спинных в работу будут вовлечены мышцы шеи.

Эти движения требуют концентрации и точности выполнения. Лучше делать их медленно, чем спешить, рискуя растянуть связки резким порывом.

Тренировки для похудения на верхнюю часть тела

Тренировки для похудения на верхнюю часть тела

Геморрой в 79% случаев убивает пациента
Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Эффективным упражнением из фитнеса является поднятие корпуса из положения лёжа на боку. В исходном положении тело располагается на боку на твёрдой поверхности, одна рука лежит на талии, вторая — перед корпусом. Ноги плотно сжаты. Верхняя часть тела приподнимается вверх, по возможности, без помощи руки, затем осторожно и постепенно возвращается в стартовое положение. Усилить эффект фитнес упражнения можно следующими способами:

  • рука на затылке, одновременно со сгибом корпуса вверх движется нога;
  • одна нога поднята постоянно, в процессе движения верхней части тела вторая нога тоже поднимается;
  • обе ноги поднимаются одновременно с плечами.

Ещё одним упражнением, включаемым в интенсивную тренировку для похудения, являются следующие отжимания. В исходном положении упираетесь ладонями и ступнями в пол. Отжимания производятся при помощи сгибания локтей в стороны, и осторожного возвращения обратно.

Представленная фитнес-программа включает в себя ещё одно эффективное упражнение — классические отжимания. Выполняются из упора лёжа. На первых этапах девушкам допустимо делать отжимания с колен. Важно следить за тем, чтобы локти сгибались назад, а не в стороны, для воздействия на нужные группы мышц.

Для первоначального выполнения комплекса по фитнесу достаточно выбрать три любых упражнения. Но не следует останавливаться только на них — с привыканием тела к нагрузке можно постепенно включать в тренинг большее количество движений, усложняя упражнения или используя отягощения. Вполне возможно, что в первый раз не удастся сделать какое-либо упражнение на протяжении всех четырёх с половиной минут. Но не стоит забрасывать занятия, со временем тело привыкнет, и нагрузка покажется легкой.

Комплекс упражнений на день: фитнес для похудения дома — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru


Источник

CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here