BIORETIN: ГЛАВНЫЙ СОЮЗНИК В БОРЬБЕ С ВОЗРАСТОМ
Подготовка к марафону: принципы и упражнения для разминки

Многие спортсмены-любители, занимающиеся классическим бегом, в какой-то момент начинают интересоваться марафонами. Некоторые даже пробуют бегать на длинные дистанции. Но опытные тренеры и врачи советуют не торопиться. Марафон — серьезное испытание для организма. Поэтому к нему следует тщательно готовиться. В данной статье мы хотим представить вам правила подготовки к длительным забегам, упражнения для разминки, а также полезные рекомендации от профессиональных марафонцев.

Содержание статьи

Подготовка к марафону

Бег на длинные дистанции кардинально отличается от простых пробежек для здоровья и похудения. При этом отличия касаются всего, начиная с обуви и заканчивая психологическим настроем. Поэтому подобным мероприятиям должна предшествовать качественная подготовка. Разберем основные требования к спортсменам:

  1. Регулярные фитнес-тренировки в течение 10-12 месяцев (бег, лыжи, плавание, аэробика, плиометрические занятия, скоростные игровые виды спорта);
  2. Физическая форма. Спортсмен должен быть в состоянии преодолеть 8-10 км без остановки;
  3. Отсутствие медицинских противопоказаний. Недопустимо наличие серьезных заболеваний сердца, суставов и легких.

Только при соответствии всем трем пунктам спортсмен допускается к подготовке к марафону. Длительность подготовительного периода составляет от 16 до 23 недель. В это время рекомендуется особенно внимательно прислушиваться к своему организму. Обо всех отклонениях в его работе или переживаниях следует сообщать тренеру.

Принципы проведения беговых фитнес-тренировок

Принципы проведения беговых фитнес-тренировок

Длительные беговые занятия — основа подготовительного процесса. Они заставляют тело долго двигаться под нагрузкой, развивая тем самым выносливость и повышая стрессовый порог. Разберем принципы проведения подобных тренировок:

  • Начинайте с малого.

В сумме ваши пробежки должны равняться 30 км в неделю. При этом главные задачи — без проблем преодолеть необходимое расстояние, не получить травму и оставить силы на работу и семью. С каждой последующей неделей добавляйте по 10% к дистанции;

  • Не забывайте про активное восстановление.

Каждые 3 недели интенсивных тренировок сменяйте неделей легкого бега. Так вы дадите мышцам отдохнуть, что поможет прогрессировать в основные периоды тренинга;

  • Включите в тренировочный план дополнительные нагрузки.

Беговые фитнес-тренировки следует комбинировать с плаванием, ездой на велосипеде, занятиями на кардиотренажерах и другими. Также отличным дополнением к бегу являются йога и стретчинг. Подобные занятия улучшат растяжимость мышц и связок, укрепят суставы, а также позволят опорно-двигательному аппарату отдохнуть от длительного бега.

Отдельно скажем про отдых и питание. Обязательно высыпайтесь и давайте мышцам восстановиться. В противном случае перетренированность вам гарантирована. Между тренировками вставляйте дни отдыха. Рацион питания составляйте так, чтобы он полностью покрывал ваши потребности в энергии. Но старайтесь исключить излишне жирные продукты. Откажитесь от сладкого. Сахар вреден марафонцам, так как дает чувство ложного насыщения, а затем быстро расходуется, оставляя спортсмена без энергетической подпитки. Предпочтение отдавайте натуральному мясу, овощам, фруктам и крупам.

Разминочные упражнения

Разминочные упражнения

Перед каждой беговой фитнес-тренировкой необходимо проводить качественную разминку. При этом перед длительными забегами следует выполнять именно динамические упражнения. Статика используется в качестве заминки после тренинга. Рассмотрим простую разминку для начинающих бегунов:

  • Простой бег в низком темпе — 10 минут. Не пытайтесь бежать на скорость. Ваша задача — прогреть суставы и связки, а не прийти первым к финишу;
  • Наклоны (10-12 повторений). Сведите стопы вместе и, не разгибая коленей, наклонитесь вперед. Выполняйте пружинящие движения корпусом, стараясь опустить ладони к полу;
  • Наклоны к одной ноге (20 повторений). Выставьте вперед правую стопу, левую — расположите перпендикулярно правой. Выполняйте «пружинящие» наклоны к передней ноге. Сделайте 10 наклонов, смените сторону и повторите упражнение;
  • Обратные выпады (20 повторений). Сцепите кисти в замок и поднимите их на уровень груди. Выполните обратный выпад правой ногой, одновременно с этим разверните корпус влево. Повторите в другую сторону;
  • Подскоки (20 прыжков). Оттолкнитесь правой ногой и подпрыгните, одновременно с этим поднимите левое колено вверх. Опуститесь и сразу же выполните подскок с левой ноги;
  • Ходьба с глубоким выпадом (20 шагов). Выполняйте поочередные выпады вперед;
  • Ходьба на носках (40 повторений). Сделайте шаг вперед на прямых ногах. В конце движения поднимитесь на носки. Опуститесь и повторите упражнение, шагнув вперед другой ногой;
  • Прыжки в упоре лежа (20 повторений). Примите классический упор на прямых руках. Резко оттолкнитесь стопами и подтяните колени к груди. Так же резко отпрыгните в исходную стойку.

После выполнения разминочных упражнений встряхните руки и ноги и приступайте к основной части тренировки.

Как уберечь суставы при длительных пробежках?

Любые беговые занятия дают ударные нагрузки на суставы и позвоночник. Поэтому данный вопрос актуален для всех бегунов, особенно для марафонцев. Первое, что вы можете сделать — это «отточить» технику бега. Главная ошибка новичков — жесткая постановка пятки в грунт. Первой должна опускаться на землю середина стопы, затем идет легкое касание пяткой. После этого, осуществляется перекат по стопе и выход из движения через большой палец. Потренируйтесь дома перед зеркалом.

Второй способ снизить вредное воздействие бега на колени и позвонки — приобрести специализированную обувь. Марафонские кроссовки отличаются от простых беговых и подходят далеко не всем. Например, если ваш вес более 65 кг, в «марафонках» вам можно бегать только короткие дистанции. Если вес более 70 кг, выбирайте модели с хорошей амортизацией. Кроме того, в кроссовках для марафона отсутствует какая-либо поддержка голеностопа. Поэтому новичкам лучше всего приобрести для фитнес-тренировок классическую беговую обувь, позволяющую допускать ошибки в технике бега.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Подготовка к марафону: принципы и упражнения для разминки — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru


Источник

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своей фигуре! Спасибо ツ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here