CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица
Программа тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа нацелена, в первую очередь, на наращивание мышечной массы. Люди с таким телосложением отличаются изящными суставами, удлиненными костями, узкой грудной клеткой. Вдобавок у них в организме содержится мало жировых отложений. В спортивных залах эктоморфам приходится вести упорную борьбу за каждый сантиметр своих мышц. Чтобы быстрее увеличить вес тела, выполнять упражнения недостаточно. Также следует организовать правильное питание .

Что нужно есть эктоморфу?

Прежде всего, надо обратить внимание на количество употребляемых калорий. Оно должно быть намного выше, чем у эндоморфов и мезоморфов. Невозможно нарастить мускулы, если калорий поступает меньше, чем сжигается за день.

Еду нужно распределить на 5-8 приемов с интервалом в два — три часа. Диета эктоморфа должна состоять из белковых и углеводных продуктов. Прекрасным источником белка являются рыба, мясо, грибы, орехи. Желательно включить в ежедневный режим питания овсяную кашу, сою, картофель, различные крупы и др. Употребление сахара ограничивают или полностью исключают его из рациона. Жиры животного происхождения заменяют растительными маслами. Кроме этого, важно регулярно есть свежие овощи и фрукты , которые обеспечат организм витаминами, микроэлементами, клетчаткой.

Составление программы

Тренировка эктоморфа существенно отличается от занятий людей другой комплекции. Ведь ему не нужно избавляться от лишних килограммов. Поэтому рекомендуется свести к минимуму все аэробные нагрузки. Перед выполнением основной программы разогревают организм при помощи кардиодвижений. Тренировка эктоморфа на массу должна быть недолгой. Отдых между подходами длится 90-120 секунд, а между упражнениями – три минуты. В конце занятия необходимо выполнить несколько движений на растяжку и провести короткую кардиотренировку.

План занятий на неделю

Понедельник (внимание уделяется грудным мышцам и трицепсу):

  • Жим лежа – 4 подхода по 6-8 раз;
  • Жим в положении лежа на наклонной скамейке – 4 подхода от 6 до 8 раз;
  • Разведение гантелей – 3 подхода по 10 раз;
  • Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 6 или 8 раз;
  • Разгибание рук со штангой из-за головы – 2 подхода по 8-10 раз;
  • Отжимание на трицепс – 2 подхода от 8 до 10 раз.
  • Вторник (упражнения для спины и бицепсов):
  • Тяга гантелей в наклоне – 4 сета по 6-8 раз;
  • Подтягивание;
  • Тяга нижнего блока к поясу – 4 сета по 8 или 10 раз;
  • Сгибание на бицепс в положении стоя – 4 сета по 6-8 раз;
  • Сгибание рук сидя – 2 сета по 8-10 раз;
  • Концентрированный подъем на бицепс – 2 сета по 8-10 раз.

Среда – день отдыха и восстановления.

Четверг (тренировка квадрицепса и задней части бедер):

  • Приседания – 4 подхода по 8 либо 10 раз;
  • Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 6 или 8 раз;
  • Приседания с помощью тренажера – 2 подхода по 8-10 раз;
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах – 3 подхода от 6 до 8 раз;
  • Сгибание ног в тренажере в положении лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

Пятница (икроножные мышцы и плечи):

  • Жим гантелей сидя – 3 сета по 6-8 раз;
  • Жим штанги в положении сидя – 3 сета по 8 или 10 раз;
  • Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 10-12 раз;
  • Шраги гантелями – 4 сета по 8-10 раз;
  • Подъем на икры стоя – 3 сета по 12-15 раз;
  • Поочередный подъем на носки с гантелью – 3 сета по 6 или 8 раз.

Эктоморф: как набрать массу?

Геморрой в 79% случаев убивает пациента
Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Программа тренировок для эктоморфа — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru


Источник

CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here