BIORETIN: ГЛАВНЫЙ СОЮЗНИК В БОРЬБЕ С ВОЗРАСТОМ
Силовой фитнес для рук: особенности программы упражнений

Практически каждый мужчина, отправляясь в тренажерный зал, мечтает накачать мощные плечи и руки. Для многих объемный бицепс становится чуть ли не главной целью тренировок, так как создает впечатление мужественности и силы. Эффективно развивать мышцы рук можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях, однако в последнем случае доступно гораздо меньше вариантов упражнений из-за отсутствия необходимого инвентаря.

Содержание статьи

Лучшая физическая нагрузка для объема рук

Сжечь лишний жир на руках, сделать их рельефными и подтянутыми в домашних условиях при помощи одних лишь гантелей вполне возможно. Иначе дело обстоит с наращиванием мышечной массы, ведь такой фитнес в данном случае не может обещать многого. Проблема здесь заключается не в старании или количестве проведенного за упражнениями времени, а в анатомическом построении тела.

В области рук находятся мелкие мышечные группы, такие, как бицепс, трицепс и другие, развитие которых напрямую зависит от развития более крупных мышц тела. Атлеты наращивают массу спины и груди в основном за счет выполнения базовых упражнений, в ходе которых задействовано большое количество мышц, в том числе и рук. К базе относится, например, жим штанги лежа, в большинстве случаев выполнять который можно только в тренажерном зале. Помимо выполнения базовых элементов, необходимо оказывать изолированную физическую нагрузку на мышцы рук и плеч — так происходит более точная проработка мелких мышц.

Правила силового фитнеса для рук

Правила силового фитнеса для рук

Для того чтобы физическая нагрузка на мышцы рук давала ожидаемый эффект, нужно следовать определенному алгоритму действий и выполнять рекомендации специалистов, проверенные годами:

  • Тренироваться с отягощениями следует 2-3 раза в неделю, но не стоит каждое занятие выполнять упражнения для мышц рук и плеч. Для качественного отдыха и восстановления им необходимо около 48 часов, а потому заниматься их проработкой следует каждую вторую тренировку. В другие дни лучше всего давать мышцам кардионагрузку или же прокачивать мускулатуру ног, что также необходимо для построения гармонично развитого тела.
  • Перед началом выполнения силовых упражнений обязательно делайте разминку, особенно уделяя внимание плечевым и локтевым суставам, запястьям и мышцам рук.
  • Основательно отработайте технику выполнения фитнес-элементов (с малым весом или вовсе без отягощений).
  • Не допускайте резких движений и рывков в силовом фитнесе, ведь это никак не отразится на эффективности тренингов, зато чревато травмами.
  • При использовании большого веса отягощений применяйте специальный фиксирующий пояс для спины.
  • Для эффективного роста мышц следует тщательно следить за своим питанием, употребляя большое количество белковой пищи и только сложные углеводы, полезные жиры и много чистой воды.
  • Во время фитнес-тренировок следует выбирать такой вес отягощений, при котором последнее повторение каждого элемента будет выполняться из последних сил.

Упражнения для наращивания мышц рук

Упражнения для наращивания мышц рук

Нижеприведенные упражнения обеспечивают как базовую, так и изолированную физическую нагрузку. Практически все они могут выполняться и в тренажерном зале, и в домашних условиях при наличии минимального инвентаря:

  1. Жим штанги лежа является базовым упражнением, эффективно прорабатывающим мышцы груди, плеч и рук. Лягте на гимнастическую скамью, в изголовье которой расположена стойка со штангой. Если вес снаряда очень большой, попросите партнера помочь вам его снять, в противном случае физическая нагрузка на плечевой сустав будет непомерной. Держите руки со штангой строго вертикально и на вдохе медленно опускайте их к низу груди. В самой нижней точке лишь едва соприкасайте снаряд с телом, все еще держа его на весу. Делая мощный выдох, выжимайте штангу до ее начального положения, фиксируйте его на пару секунд и лишь после этого возвращайте снаряд на стойку. Важным моментом при выполнении этого упражнения является постановка рук. Хват может быть широким или же средним (на ширине плеч). В первом варианте задействуется большее количество мышц, зато во втором делается значительный акцент на трицепс.
  2. Жим штанги также можно выполнять и в стоячем положении. Подойдите к стойке со штангой, поставив стопы строго под ней. Присядьте так, чтобы гриф уперся вам в грудь, перенесите нагрузку на запястья и, сняв штангу со стоек, отойдите с ней назад. Выпрямитесь и устойчиво поставьте ноги, на выдохе вытолкните штангу с груди вверх на прямых руках. Убедившись в своем равновесии, зафиксируйте позу на несколько секунд и снова верните снаряд на прежнее место у груди.
  3. Сгибание на бицепс является изолирующим и наиболее популярным упражнением для мышц рук. Для увеличения мышц в объеме лучше всего выполнять его со штангой в положении стоя. Амплитуда движений при этом должна быть полной, т.е. следует поднимать штангу из расслабленного положения рук и приводить ее к плечам, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд. Подъемы нужно делать медленно, держа штангу в равновесии. Вес отягощения следует выбирать такой, чтобы в ходе выполнения элемента бицепсы нагружались изолированно, без помощи корпуса или мышц ног.
  4. Следующее упражнение выполняется аналогично первому, но руки при этом должны быть расположены на штанге очень близко друг к другу. С помощью такого жима активно прорабатывается трицепс и серьезная нагрузка ложится на локтевые суставы, которые нужно предварительно хорошо размять. Если в локтях возникают болевые ощущения, следует сделать хват немного шире.
  5. Разгибания рук в блоке также помогают укрепить трицепсы. Работать следует с рукояткой верхнего блока, держа локти прижатыми к корпусу. Диапазон движений лучше делать максимальным.
  6. Жим гантелей на гимнастической скамье является прекрасным упражнением, прорабатывающим мышцы плеч, рук и груди. Выполнять его можно в домашних условиях, как на горизонтальной скамье, так и на наклонной — от этого зависит смещение акцента нагрузки на те или иные мышцы груди.
  7. Пуловер с гантелью выполняется лежа на горизонтальной скамье. Для этого нужно двумя руками взять гантель и поднять ее на вытянутых руках над головой. Затем, оставляя плечи неподвижными, надо сгибать руки в локтях и опускать гантель за голову.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Силовой фитнес для рук: особенности программы упражнений — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru


Источник

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своей фигуре! Спасибо ツ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here