Сжигаем и растим

Физиологически человек устроен таким образом, что одновременно сжигать жир и работать на увеличение объема мышечной массы довольно сложно. Однако существует ряд методик, позволяющих сразу «поймать двух зайцев».

Метаболические блиц-тренировки или так называемые финалки – короткие тренировки высокой интенсивности. Были придуманы американским специалистом в области фитнеса, чтобы дать возможность атлетам решать сразу обе задачи: избавляться от лишнего жира и растить мускулатуру.

Мы познакомим вас с тремя такими комплексами. Используйте их в заключение вашего тренинга или практикуйте отдельно, в том числе в домашних условиях.

1. Лесенка наоборот

Общий принцип: от бОльшего к меньшему обратным отсчетом.

Выполните 10 повторов свинга, затем без перерыва – 10 повторов берпи. Не отдыхая, сделайте по 9 повторов каждого из упражнений: продолжайте по этой схеме, уменьшая количество повторений до нуля.

Еженедельно добавляйте к изначальному числу повторов еще одно. Т.е. на последующей неделе тренировки начинайте уже не с 10, а 11 повторений каждого упражнения, также в итоге спускаясь по «лесенке» до нуля. Когда их количество дойдет до 30, усложните само упражнение (например, чуть больше вес или дополнительные движения при выполнении берпи). В усложненном варианте начните выполнение также с 10 повторов, наращивая их количество неделю за неделей. Схему обратной лесенки можно использовать для любого набора упражнений.

Свинг одной рукой при помощи гантели

Исходная позиция: гантель необходимого веса удерживайте хватом сверху, рука – опущена и выпрямлена, расположена спереди таза.

Присядьте, чуть отведя таз назад и наклоняясь. Совершите качающее движение рукой с отягощением назад между коленей и тут же выпрямляйтесь, подавая таз вперед и разгибая ноги. Высшая точка движения руки – до уровня плеч. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Берпи

Исходная позиция: встаньте, расположив стопы на уровне плеч. Руки свободно опущены вниз. 

Присядьте на корточки, уперев ладони о пол. Из прыжка встаньте в положение планки. Без паузы «впрыгните» обратно на корточки и затем выпрямитесь, возвращаясь в изначальное положение стоя.

2. Приседания

Выполните три цикла без перерыва на отдых.

Выпрыгивания

Исходная позиция: стопы на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. 

Присядьте, сгибая колени под углом в 90 градусов. Сильным рывком выпрыгните вверх. Совершите максимальное количество прыжков за 15 секунд.

Классические приседания

Исходная позиция: стопы на уровне плеч, руки – за головой или перед собой. 

Приседайте до положения бедер параллельно полу. Совершая присед, следите, чтобы спина не округлялась, а стопа полностью удерживалась на полу без отрыва.

Изометрический присед

Это вариация классических приседаний. В нижней точке движения (в приседе) задерживайтесь на 20-25 секунд.

3. Комплекс для ног

Выполнить данный набор упражнений нужно по кругу одно за другим, непрерывно; после – сделайте перерыв 2-4 минуты. Зафиксируйте время, потраченное на прохождение одного цикла. Проработайте еще один круг, также засекая время и отдыхая. Когда время прохождения одного цикла дойдет до 90 секунд, исключите периоды отдыха.

Классические приседания

Исходная позиция: стопы на уровне плеч, руки – за головой или перед собой. 

Приседайте до положения бедер параллельно полу. Совершая присед, следите, чтобы спина не округлялась, а стопа полностью удерживалась на полу без отрыва.

Выпрыгивания

Исходная позиция: стопы на уровне плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди. 

Присядьте, сгибая колени под углом в 90 градусов, и сильным рывком выпрыгните вверх. Совершите максимальное количество прыжков за 15 секунд.

Прыжки из выпада

Исходная позиция: стопы на уровне плеч, руки – за головой. 

Сделайте присед с выпадом одной ногой вперед. Из этого положения мощно выпрыгните вверх и приземлитесь с выпадом на другую ногу. Совершайте прыжки без пауз. Всего каждой ногой должно быть совершено около 16-18 выпадов.