CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица
Сплит-тренировка: выбираем идеальную систему занятий фитнесом

Сплит-системой в силовом фитнесе называют такой способ организации тренировочного процесса, при котором отдельные мышечные группы прорабатываются в разные дни недели. Рассмотрим подробнее, какие виды сплит-тренировок существуют, в чем преимущества данной методики и на каких атлетов она рассчитана.

Фитнес с отягощениями: методика раздельного тренинга

Фитнес с отягощениями: методика раздельного тренинга

Когда атлет занимается по обычной тренировочной программе, он стремится проработать все группы мышц на одной тренировке. Такой способ организации тренингов свойственен бодибилдерам-новичкам. В их случае режиме full body вполне оправдывает себя. Начинающие любители силового фитнеса работают не на предельных нагрузках. Они знакомятся с оборудованием, осваивают технику упражнений и нарабатывают базовый уровень силовой подготовки. Частая проработка каждой мышечной группы идет им только на пользу. Хотя и в этом случае существует риск развития перетренированности.

Чем опытнее атлет, тем тяжелее ему тренироваться в режиме full body. Силовой фитнес предполагает постоянную прогрессию нагрузок, и бодибилдерам среднего и продвинутого уровней, чтобы добиться мышечного отклика, приходится работать с максимально тяжелыми весами. При таком объеме нагрузок сложно рассчитывать на качественную проработку всех мышечных групп в течение одной тренировки. Совсем другое дело — силовые фитнес-тренировки по сплит-методике. Если разбить тренировочную программу на части по дням недели, можно брать более тяжелые веса и уделять каждой мышечной группе больше внимания. Мышцы в этом случае получают достаточно времени для восстановления и роста: каждая мышечная группа отдыхает не 1-2 дня, а около недели.

Раздельные фитнес-тренировки: виды сплит-программ

Раздельные фитнес-тренировки: виды сплит-программ

Существуют разные виды сплит-тренингов. Какой из них предпочесть, зависит прежде всего от индивидуальных восстановительных возможностей и наличия свободного времени для фитнес-тренировок. Сплит-программа, подходящая для одного спортсмена, может оказаться неудобной, малоэффективной или слишком сложной для другого. Среди разнообразия сплит-схем можно выделить несколько наиболее популярных:

1. Двухдневная сплит-программа

Когда тренировочный план делится на две части, то, как правило, одну тренировку посвящают проработке нижней части тела, а другую — верхней. Такое деление, хоть и используется достаточно часто, является не самым удобным. Нагрузка в данном случае распределяется слишком неравномерно: в первый день тренируются только ноги и ягодицы, а во второй — руки, плечи, грудь, спина, пресс. Здесь имеет смысл подкорректировать тренировочную схему так, чтобы вторая тренировка была не перегружена. Например, в первый день можно вместе с ногами и ягодицами тренировать спину, бицепсы и предплечья, а на следующий тренинг оставить грудь, трицепсы и дельты. Упражнения на пресс можно выполнять под конец обоих тренингов.

При семидневной тренировочном цикле недельный график вместит в себя 2 тренировки с 3-4 днями отдыха. Если первый тренинг проводится в понедельник (вторник), то следующий должен выпасть на четверг (пятницу). Такая фитнес-программа дает мышцам много времени на восстановление, поскольку каждая мышечная группа подвергается целенаправленной проработке всего один раз в неделю. В данном случае можно, не опасаясь перетренированности, нагружать мускулы тяжелыми базовыми упражнениями, добавив к ним небольшое количество более легких изолирующих. Количество дней отдыха разрешается варьировать, как и продолжительность тренировочного цикла. Некоторые атлеты предпочитают шестидневную или восьмидневную схему.

2. Трехдневный сплит

Геморрой в 79% случаев убивает пациента
Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Сплит из трех тренировок является наиболее популярным среди любителей силового фитнеса. Тренировочная программа здесь разбивается на три части, но сочетание мышечных групп в пределах одного тренинга может быть разным. Один из самых распространенных вариантов трехдневного сплита предлагает следующее разбиение: в первый день прорабатываются спинные и двуглавые мышцы, мускулы предплечий и брюшной пресс, во второй день — мышцы груди и пресса, дельтовидные и трехглавые мышцы, в третий — ноги и пресс. В основе такого разбиения лежит совместная вовлеченность нескольких мышечных групп в определенное движение. Так, в тянущих движениях участвует не только спина, но и бицепсы, а к выполнению отталкивающих движений (жимов) вместе с грудными мышцами подключаются трицепсы. Можно проводить фитнес-тренировки один раз в три дня либо заниматься строго по конкретным дням недели — например, вторник, четверг, суббота.

3. Четырехдневный сплит

При четырехдневном сплите фитнес-программа дробится еще сильнее. Весь мышечный массив делится на четыре тренировочных дня. Схема может быть следующая: ноги, ягодицы, пресс — первый день, спина, бицепсы, предплечья — второй, грудь, трицепсы, брюшной пресс — третий и упражнения на дельты и пресс — четвертый. Это примерная схема, которую можно немного изменить и полностью переработать под себя. Режим занятий также может быть произвольный. Тренировки следует перемежать с таким количеством дней отдыха, которое является оптимальным в каждом конкретном случае. Бодибилдеры-профи иногда используют пятидневный цикл, оставляя на отдых один день. Но большинству атлетов все-таки лучше заниматься в более щадящем режиме, иначе очень скоро придется столкнуться с состоянием перетренированности.

4. Проработка одной группы мышц на каждой тренировке

Разбиение фитнес-программы на много мелких частей — это не самый популярный сплит. Такая схема подойдет тем, кто может позволить себе посещать тренажерный зал 5-7 раз в неделю. В этом случае можно посвящать отдельные тренинги не только проработке крупных мышечных массивов (спина, грудь, ягодицы, бицепсы), но и участкам мышц — передним дельтам, нижнему отделу широчайших мышц и т. д. Подходит такая схема и для подготовки к соревнованиям, равно как и шестидневный, двойной или тройной сплит. При шестидневном сплите атлеты занимаются по программе трехдневного сплита, но проходят ее дважды за неделю, отдыхая один день. Двойной сплит предполагает проведение тренировки дважды в день. А тройной включает три тренинга: силовой фитнес утром (крупные мышечные массивы), кардиотренинг днем и силовая тренировка вечером (средние по размеру мышечные группы).

Как выбрать фитнес-программу?

При выборе сплит-программы ориентироваться нужно прежде всего на свой рабочий график. Большинство поклонников ЗОЖ посещают тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Если повседневные дела мешают более частым тренировкам, значит, круг вариантов сужается до двухдневного и трехдневного сплита. Атлеты, которые не стеснены во времени, могут попробовать четырехдневный сплит или даже ежедневные занятия.

Второе обстоятельство, на которое следует обратить внимание при подборе оптимальной сплит-программы, — индивидуальная скорость восстановления после нагрузок. Если организм не успевает отдыхать между посещениями спортзала, ни обычный тренинг, ни сплит-тренировка не принесут эффективного результата. А темпы восстановления зависят от многих факторов: возраста, индивидуальной переносимости физических нагрузок, частоты и интенсивности тренингов, характера питания, приема спортивных добавок, психических и физических нагрузок вне стен тренажерного зала и т. д. Если ощущается постоянная усталость, болят мышцы, появилась раздражительность, снизилась мотивация к занятиям, значит, нужно добавить дни отдыха в программу тренировок или полностью поменять тренировочную схему.

Сплит-тренировка: выбираем идеальную систему занятий фитнесом — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru


Источник

CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here