CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица
Способы набора мышечной массы: базовые группы упражнений и основы правильного питания

Мышцы (или мускулы) представляют собой упругую и эластичную ткань, способную сокращаться при воздействии нервных импульсов. Именно они помогают человеку двигаться и делать какие-либо физические упражнения. Мышцы также формируют внешний облик человека и его физическую силу. Поэтому иметь хорошее телосложение просто — достаточно лишь нарастить мышечные волокна там, где это необходимо.

Три простых способа набора массы

Три простых способа набора массы

Успешное наращивание мышц заключается в трех главных аспектах:

  • Тренировочные занятия.
  • Восстановление организма.
  • Здоровое питание.

Процесс набора мышечной массы включает в себя три группы упражнений, которые берутся за основу большинства фитнес -тренировок, так как они просты, легко выполнимы, эффективны.

  • Жимовые.

Упражнения, входящие в данную группу, делаются лежа на полу, скамье или фитболе. При этом направление отягощений идет к центру грудной клетки при сгибании рук вниз и до уровня глаз при поднятии рук наверх. Во время выполнения упражнения локти должны быть разведены в стороны и немного опущены вниз.

Чтобы придать плечам спортивную форму, следует тренировать дельтовидные мышцы, которые помогают сгибать и разгибать плечи, а также отводить руки в стороны. Заставить эти мышцы работать можно с помощью жима гантелей стоя.

Самым известным тренировочным элементом, входящим в группу жимовых, является отжимание. Его действие направлено на развитие мышц груди, дельтовидной и трехглавой мышцы плеча (трицепса). Кроме того, отжимания способны разработать запястья и оказывают положительное влияние на развитие силовых характеристик и выносливости. Правильное исходное положение для отжимания — ладони на ширине грудной клетки, упор на носки стоп. Плечи находятся в одном положении и в работе не тянутся к мочкам ушей.

  • Тяговые.

Многие фитнес-тренировки включают тяговые упражнения с использованием штанги или гантелей, которые выполняются в наклоне, с упором о скамью. При этом может быть задействована одна или обе руки. Тяга оказывает полезное действие на спину, развивая ее силовые характеристики.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента
Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Чтобы развить мышцы всего тела в совокупности, следует обратить внимание на наклоны с весом или становую тягу. Во время выполнения элемента мышцы поясницы находятся в недвижимом состоянии, но при этом работают, а главную роль берет на себя бицепс бедра.

Наиболее сложным упражнением, которое под силу не каждому, является подтягивание на турнике. В зале подтягивания может заменить тяга вертикального блока, дома — тяга килограммовых гантелей. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо лечь на живот, поднять плечи и грудную клетку. Руки с гантелями вытянуть вперед. Поочередно сгибая их в локтях, выполняется тяга гантелей.

  • Коленно-доминантные.

Основу в данной группе составляют приседания со штангой или гантелями. Это упражнение служит для активизации работы ягодичных мышц, которые направляют тело в верхнее положение из нижнего. Для начала следует научиться отводить таз назад таким образом, чтобы в приседе голени находились под углом в 90 градусов относительно пола, а спина не кривилась и была в прямом положении.

Чтобы подключить к упражнениям отвечающие за равновесие тела мышцы-стабилизаторы и сделать фитнес еще более продуктивным, можно делать выпады.

В качестве основного упражнения для ягодичных мышц в фитнес-тренировки включают «Мостик» лежа или с упором лопатками в скамью. При его выполнении важно поджимать копчик — это позволит не нагружать поясницу при выгибании спины.

Как добиться быстрого набора мышечной массы с помощью физических упражнений?

Как добиться быстрого набора мышечной массы с помощью физических упражнений?

Чтобы быстро набрать мышечную массу, следует выполнять упражнения каждой группы. При этом каждая из них должна быть представлена 3-4 элементами, следовательно, в общей сложности фитнес-занятие будет состоять из 9-12 тренировочных элементов, направленных на разные мышцы тела. Со временем можно будет увеличить вес штанги или гантелей, однако каждое упражнение с ними можно повторять максимум 15 раз. Новичкам добиться желаемого эффекта помогут 3 занятия в течение 7 дней, большее их количество будет излишним.

Что нельзя делать при фитнес-тренировках для набора мышц?

  • Перегружать организм постоянными (ежедневными) тренировками.
  • Большое количество раз повторять одно тренировочное движение.
  • Иметь однообразный рацион.

Питание

Для набора мышц необходимы как питательные вещества, так и микроэлементы растительного происхождения. Поскольку необходимые организму вещества действуют лишь в совокупности, а не поодиночке, питание должно быть комплексным — для полного восстановления мышц после усиленных фитнес-тренировок.

Основой мышц является белок. Но при одном увеличении количества белка набора мышц не произойдет. Это питательное вещество предназначено для создания новых мышечных волокон и реконструкции старых.

Здоровый рацион невозможен без употребления жиров. Его роль в организме — нормализация работы гормональной системы, улучшение кожи, волос, поставка витаминов и минералов в клетки. Кроме того, жиры являются хорошим источником энергии. В некоторых случаях белки и жиры превращаются в глюкозу, содержащую большое количество сахара и также необходимую для получения энергии.

Последний элемент питательного рациона — это углеводы. Но при наборе массы их количество, поступаемое с пищей, надо уменьшить. Например, много углеводов можно употреблять в пищу утром и до обеда, а ближе к вечеру — белки. Жирами лучше подпитываться в обед. Белки лучше воспринимаются после тренировочных занятий.

Советы по фитнесу для девушек

Советы по фитнесу для девушек

В связи с тем, что организм девушек содержит мало гормона тестостерона, им увеличить массу мышц с помощью фитнеса сложнее, чем мужчинам. Для достижения результата необходимо терпение и регулярное качественное выполнение упражнений. При этом следует соблюдать следующие правила:

  • Наличие завтрака. Между приемами пищи должно проходить не более 4 часов.
  • Употребление от 1 до 2 л воды в сутки.
  • Количество тренировок не должно превышать 3 в неделю. Важно, чтобы не было перегрузок для организма.
  • Не употреблять сладкое в чрезмерных количествах.
  • Не смешивать процесс набора мышц со сжиганием жира.
  • Избегать стрессовых ситуаций.

Способы набора мышечной массы: базовые группы упражнений и основы правильного питания — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru


Источник

CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here