CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица
Техника плавания баттерфляй: тренировки и упражнения для освоения

Плавание — отличный способ похудения и может стать полноценной альтернативой фитнес-занятиям для тех, кому по каким-либо показаниям не рекомендованы полноценные тренировки с интенсивной нагрузкой. Считается, что упражнения в бассейне несут эффективную, но щадящую нагрузку. Однако существует стиль плавания, который весьма утомителен и достаточно сложен технически, но способен стать эффективным способом похудения и может помочь натренировать тело, как у профессиональных спортсменов. Речь идет о плавании в стиле баттерфляй.

История возникновения стиля и особенности фитнес-нагрузки

В начале ХХ века существовало три основных стиля плавания:

  1. Вольный.
  2. Кроль на спине.
  3. Брасс.

Посредством усовершенствования последнего возник новый стиль, отличающийся высокой скоростью. Ускорения удалось достичь за счет удлинения гребка до бедер, проведения верхних конечностей над водой и изменения движения нижних на более естественные. В период 1933-1935 гг. различные спортсмены добавляли к брассу новые эффективные упражнения, способствующие повышению скорости во время заплыва. В результате образовался новый стиль, напоминающий взмахи крыльев бабочки и движения дельфина в воде — стиль баттерфляй или дельфин. По скорости он уступает только кролю.

Эффект от баттерфляя во многом схож с воздействием на тело физических упражнений, а именно:

  • развивает мускулатуру плечевого пояса;
  • тренирует мышцы нижних и верхних конечностей;
  • прорабатывает мышцы живота и спины, которые зачастую остаются в относительном покое при использовании других стилей;
  • благоприятно влияет на позвоночник, хотя некоторые специалисты с осторожностью рекомендуют этот стиль людям, имеющим проблемы с позвоночным столбом, по причине интенсивной нагрузки на него и присутствием в технике резких рывков, которые могут быть опасны для позвоночника;
  • тренирует силу и выносливость;
  • является самым энергозатратным видом физической активности на воде, а значит — похудение с его помощью будет гарантированно быстрым и эффективным;
  • оказывает положительное воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
  • способствует общему укреплению здоровья.

Из вышеперечисленного становится понятно, почему плавание в таком стиле может стать достойной альтернативой фитнесу.

Упражнения для освоения техники плавания в стиле баттерфляй

Упражнения для освоения техники плавания в стиле баттерфляй

Точное соответствие технике — ключевое условие стиля баттерфляй. В нем невозможно добиться максимальных результатов только за счет преимущества перед соперником в физической силе. Но технически правильно исполнить баттерфляй достаточно сложно, поэтому нужно для начала освоить теорию движений, потренироваться в выполнении упражнений на суше, а затем долго и упорно отрабатывать технику на воде. Основную трудность обычно составляет синхронное движение верхних и нижних конечностей, а также одновременный возврат туловища и рук над водой в начальную позицию с сохранением необходимого ритма и правильного цикла дыхания. Начальная позиция — это положение на воде на животе с вытянутыми вперед руками и ровными ногами.

Работа верхних конечностей

Руки — основная движущая сила. Их работа основана на трех поочередных этапах: к себе, от себя, возвращение. Следует рассмотреть каждый этап подробно, чтобы иметь возможность выполнять подобные физические упражнения на суше для отработки техники.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента
Геморрой в 79% случаев убивает пациента

На первых двух этапах верхними конечностями выполняется полукруг вокруг торса. Локти при выполнении должны быть выше кистей, которые в свою очередь располагаются по направлению вниз и немного под себя. Таким образом выполняется гребок. Достигнув уровня середины бедра, начинается возвращение рук. Весь процесс проходит на ускорении, чтобы в результате инерции можно было совершить толчок для всплытия всей верхней частью туловища.

В фазе возвращения расслабленные верхние конечности из воды резко направляют вперед. Резкость толчка достигается посредством набранной скорости в предыдущих этапах и силы трицепсов. По окончании всех этапов руки должны опять оказаться в начальной позиции.

Движение нижних конечностей

Все движения нижних конечностей в баттерфляе выполняются одновременно обеими ногами. За счет ног, сведенных вместе, выполняется волнообразное движение, подобное движению хвоста дельфина в воде, способствующее выныриванию сначала верхней части торса, а затем спины. Обычно за это время пловец может осуществить 2 гребка.

Дыхание

Дыхание

Вдох необходимо успевать сделать за тот короткий промежуток, пока верхняя часть туловища оказывается над водой. Выдыхают носом и ртом в течение следующей фазы. Для поддержания заданной скорости рекомендуется вдох делать на каждое второе выныривание из воды. Если вдыхать каждый раз, можно потерять скорость, а легкие могут пострадать от гипервентиляции.

Движения телом

Сложную координацию работы конечностей и тела можно облегчить грамотными упражнениями , при которых плечи опускаются, а таз поднимается, пересекая при этом линию воды. Затем во время условного (если движения отрабатываются на суше) или реального гребка поднимаются плечи, а бедра направляются вниз.

Ошибки в технике

Если не удается добиться результатов, важно не допускать технических ошибок, которые могут заключаться в следующем:

  • Неправильное положение рук: не на линии плеч, шире или уже. В первом случае увеличивается сопротивление воды, во втором — неправильно выполняется захват, и плечи оказываются слишком глубоко.
  • Недостаточно длинный гребок.
  • Малая скорость во время этапа «от себя».
  • Положение ног над поверхностью воды. Все движения нижних конечностей происходят строго под водой.
  • Неправильное или несинхронное движение ног.
  • Неудачно подобранный момент для вдоха, который приводит к нарушению всего ритма.

Физические упражнения для освоения техники

Для отработки техники необходимо большое внимание уделять выполнению отдельных упражнений на воде и на суше, чтобы потом соединить их воедино. К таким относятся:

  • любые физические упражнения на выносливость;
  • фитнес-тренировки с весами для проработки мускулатуры конечностей и плечевого пояса;
  • ныряние с задержкой дыхания;
  • приседание под водой и резкое выпрыгивание над ее поверхностью;
  • скольжение спиной по воде с отталкиванием ногами от дна;
  • упражнение, при котором различные движения выполняются на воде в вертикальном положении.

Рекомендации по освоению стиля баттерфляй для похудения

Рекомендации по освоению стиля баттерфляй для похудения

Основная причина освоения такой сложной техники плавания непрофессиональными спортсменами — это похудение за счет высокой интенсивности физической нагрузки. Для снижения веса можно ограничиться только посещением бассейна, но сочетание заплывов баттерфляем с другими видами фитнеса может дать колоссальные результаты. Освоить этот стиль правильно и быстро поможет следование таким советам:

  • удар ногами должен производиться от бедра и без сгибания колен;
  • слишком высокое поднятие рук усложняет движение, но, в то же время, недостаточный подъем (до 3 см над водой) также недопустим;
  • руки должны располагаться строго на линии плеч;
  • при дыхании подбородок должен подниматься не выше, чем на 7-8 см над поверхностью воды, иначе движение всего тела будет направляться вверх, а не прямо вперед;
  • для улучшения качества волновых движений при их выполнении должна быть задействована и грудь;
  • необходимо выполнять как можно больше тренировочных упражнений для мускулатуры конечностей и всего тела и развития выносливости и силы;
  • рекомендуется освоить для начала другие, более простые стили, а после переходить к баттерфляю;
  • не следует плавать на полный желудок. Принимать пищу можно минимум за 2 часа до заплыва, при этом она должна быть низкоуглеводной, например, ломтик отрубного хлеб или энергетический батончик. Такой рацион повысит производительность, а также поспособствует похудению .

Техника плавания баттерфляй: тренировки и упражнения для освоения — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru


Источник

CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here