BIORETIN: ГЛАВНЫЙ СОЮЗНИК В БОРЬБЕ С ВОЗРАСТОМ
Тип фигуры и подходящие физические нагрузки для каждого типа

Результат борьбы с лишними килограммами и другими недостатками фигуры во многом зависит от индивидуального комплексного подхода к решению этих проблем. Это значит, что для того, чтобы стандартная схема для снижения веса, включающая правильное питание и интенсивную двигательную активность, была максимально эффективной, необходимо учитывать физиологические особенности тела в каждом конкретном случае. Физическая нагрузка, подобранная с учетом типа телосложения, будет приносить гораздо больше пользы для организма, чем стандартные фитнес-тренировки, рассчитанные на среднестатистического посетителя тренажерного зала.

Содержание статьи

Эффективное похудение в зависимости от типа фигуры

Эффективное похудение в зависимости от типа фигуры

Первое, на что необходимо обратить внимание при определении типа фигуры — это локализация жировых отложений на теле. Для начала определить область концентрации жира можно визуально, посмотрев в зеркало и определив, верхняя или нижняя часть тела больше нуждается в похудении. Если при визуальном осмотре возникают сложности в классификации типа фигуры, то следует произвести некоторые замеры параметров тела и несложные математические подсчеты:

  1. Определить сантиметровой лентой объем талии в ее самой узкой области и объем бедер в их самой широкой части.
  2. Разделить объем талии на объем бедер.
  3. Оценить полученный результат: если он меньше 0,8, то такой тип фигуры принято называть «Груша», а если равен этому значению или больше его, то такую фигуру условно называют «Яблоко».

Второй параметр, который следует учитывать при составлении фитнес-программы для эффективного похудения, — это тип телосложения или соматотип. Всего различают три типа конституции тела:

  • эктоморфный, который отличается худощавым телосложением, небольшим количеством мышечных и жировых клеток, тонкими костями и узкой грудной клеткой;
  • мезоморфный, характерной особенностью которого является быстрый набор лишнего веса при неправильном питании и малоподвижном образе жизни, несмотря на широкую грудную клетку, объемные мышцы и изначально небольшую концентрацию подкожного жира. Эффективное похудение при такой конституции тела в условиях коррекции рациона питания и увеличения физической активности происходит так же быстро, как и набор массы тела;
  • эндоморфный, имеющий большой процент подкожного жира, а также отличающийся широкими костями и округлыми формами. Эффективное похудение и уменьшение объемов фигуры при таком типе телосложения возможно лишь при соблюдении высокобелковой диеты с полным исключением из рациона глюкозы и быстрых углеводов.

Физическая нагрузка для типа фигуры «Яблоко»

Для эктоморфов больше всего подходит такой силовой комплекс упражнений, выполняемый 3 раза в неделю:

  • Подъем гантелей или бодибара в положении стоя.

Встать ровно, расставив нижние конечности на ширину плеч и удерживая снаряд весом от 4 до 6 кг на уровне бедер таким образом, чтобы он не касался передней поверхности бедер. Затем в этом упражнении нужно согнуть колени, наклонить корпус вперед, держа спину ровно, и опустить отягощение вниз, ведя его по вертикальной траектории как можно ближе к нижним конечностям. Повторить этот элемент комплекса упражнений по 10 раз в каждом из 3 подходов.

  • Мертвая тяга.

Встать ровно, удобно расставив ноги и взяв в руки прямым хватом бодибар или гриф штанги. Медленно отвести таз назад и одновременно с этим согнуть нижние конечности в коленных суставах. Когда задняя поверхность бедер окажется в одной параллели с полом, вернуться в начальное вертикальное положение и повторить упражнение, оказывающее физическую нагрузку на мышцы нижней части тела, в 3 подхода по 10 раз.

Для типа фигуры «Яблоко» при мезоморфном телосложении подойдут кардионагрузки, например, бег и езда на велосипеде, а также следующие силовые упражнения:

  • Выпады со скручиваниями и отягощением.

Встать ровно, взять в руки отягощение, в качестве которого может выступать гантель, медбол или гиря, и расположить снаряд на вытянутых руках перед грудью. Выполнить шаг вперед, согнуть оба колена под прямым углом и повернуть корпус в сторону ведущей нижней конечности, стараясь завести снаряд за спину. Вернуться в прямое исходное положение, выполнить шаг вперед другой ногой, повторив все действия со снарядом в другом направлении. В комплекс упражнений должно входить 8 таких выпадов на каждую конечность.

  • Тяга утяжелителя в упоре лежа.

Принять горизонтальное положение, уперевшись в пол носками стоп и ладонями вытянутых рук. Взять в одну руку гантель или гирю и подтянуть снаряд к груди, направив локоть вверх. Повторить упражнение, подтянув рабочий вес к груди другой верхней конечностью. Всего нужно выполнить 8 повторов каждой рукой. Если интенсивность физической нагрузки не позволяет выполнить это упражнение без нарушения техники, то в начальной позе опираться можно не на носки стоп, а на колени.

Если тип фигуры «Яблоко» сочетается с эндоморфной конституцией тела, то для достижения идеальных пропорций силуэта рекомендуется регулярное выполнение следующего комплекса упражнений в сочетании с интенсивными кардионагрузками:

  • Жим утяжелителя одной рукой в положении стоя.

Встать ровно, взять гантели или гири и, согнув локти, расположить их на уровне плеч. Из этого положения выжать сначала один снаряд вверх над головой, а затем другой. Повторить упражнение по 14 раз на каждую верхнюю конечность.

  • Отжимания в сочетании с боковой планкой.

Принять упор лежа с опорой на ладони и носки стоп, отжаться от пола и при возвращении в начальное положение развернуть корпус боком и поднять неопорную верхнюю конечность вертикально вверх. Задержавшись в такой позе на 1-2 секунды, вернуться в начальное положение для отжиманий, отжаться и развернуть корпус в другую сторону, повторив упражнение. Всего надо выполнить 6 отжиманий и 3 боковых планки в каждую сторону.

Комплекс упражнений для фигуры типа «Груша»

Комплекс упражнений для фигуры типа «Груша»

Физическая нагрузка для типа фигуры «Груша» при эктоморфном телосложении должна быть направлена на укрепление самых больших мышечных групп плечевого пояса, а также ягодиц и задней поверхности бедер. С этой целью параллельно с кардионагрузками следует 3 раза в неделю выполнять следующие упражнения:

  • Приседание с жимом отягощения над головой.

Встать ровно, взять в каждую руку гантель или гирю весом 3-5 кг и расположить их на уровне плеч, присесть до уровня параллельности ягодиц поверхности пола, подняться из приседа и выжать отягощения над головой. Повторить 8 раз.

  • Переход через платформу в упоре лежа.

Принять горизонтальное положение, уперевшись в поверхность пола носками стоп и ладонью одной руки, а другой — в степ-платформу или стопку книг высотой 15-30 см. Затем в этом элементе фитнес-тренировки, оказывающем физическую нагрузку на мускулатуру всего тела, нужно переместить ладонь, находящуюся на платформе, на пол, а на платформу поставить другую руку. Повторить по 8 раз для каждой верхней конечности.

При мезоморфном типе телосложения в случае, если фигура имеет признаки «Груши», необходимо оказывать физическую нагрузку на нижнюю часть тела и плечевой пояс, выполняя следующие упражнения:

  • Плие с отягощением.

Встать ровно, широко расставив нижние конечности и развернув носки стоп в стороны. Взять в руки гирю или гантель и, удерживая снаряд возле паха, выполнить приседание до уровня параллельности задней поверхности бедер полу, опустив отягощение между ног. Оттолкнувшись пятками, выпрямиться и повторить упражнение 16 раз.

  • Жим на наклонной скамье.

Лечь на скамью, упереться стопами в пол, взять гантели и, согнув локти, расположить их на уровне груди. Выжать снаряды вверх и вернуться в начальное положение. Повторить 6 раз.

Физические нагрузки для людей с типом фигуры «Груша» и эндоморфной конституцией тела должны включать в себя круговые кардиотренировки длительностью 40 минут по 3-5 раз в неделю, а также следующие силовые упражнения:

  • Приседания с последующим выпадом.

Выполнить классическое приседание, подняться из приседа и шагнуть вперед одной ногой. Согнув коленные суставы под прямыми углами, опустить таз. Выпрямиться и поднять неопорную ногу к ягодицам. Повторить всю последовательность действий, сменив ведущую ногу в выпаде. Всего нужно выполнить 10-15 повторений элемента для каждой нижней конечности.

  • Заведение гантелей за голову в положении лежа.

Лечь на скамью, поднять гантели перед грудью и завести за голову, максимально сведя лопатки. Повторить 15 раз.

Тип фигуры и подходящие физические нагрузки для каждого типа — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru


Источник

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своей фигуре! Спасибо ツ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here