CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица
Упражнения на скамье для пресса и факторы успеха в фитнесе

Современный фитнес направлен на построение красивого рельефного тела. А тренированное человеческое тело, прежде всего, должно демонстрировать отсутствие жировых прослоек в самых проблемных местах — в области живота и талии. Быть сильным — совсем не значит обладать красивым телом, достаточно посмотреть на тяжелоатлетов, среди которых большой живот — не редкость.

Фитнес и его цели

Фитнес и его цели

В основе фитнес-тренингов лежит создание красивого, гибкого и рельефного тела, а из всех мышц человеческого организма мышцы пресса являются самыми притягательными для глаз окружающих. Гораздо проще нарастить массу рук или увеличить силу тяги, чем добиться заветных кубиков, соблюдая принципы ЗОЖ . Организм откладывает жировые запасы, несмотря на пол и возраст. И заставить его избавиться от излишков — задача непростая, но выполнимая.

ЗОЖ и базовый инвентарь для занятий фитнесом

Тренировка мышц пресса довольно демократична. Для нее дорогостоящий абонемент в тренажерный зал совершенно не обязателен. Самый удобный и качественный тренажер, а именно — скамью для пресса, можно приобрести в спортивном магазине по сравнительно низкой цене. Кроме прокачки пресса скамья может использоваться и для других упражнений. Основной критерий при выборе скамьи — это ее прочность. Не стоит экономить, покупая скамью с пластиковыми деталями или слишком тонким металлом крепежных узлов. Конструкция должна соответствовать двум постулатам — удобство и эргономичность. Желательно покупать скамью с самым широким диапазоном регулировки угла наклона, вплоть до параллельного полу. Это расширит спектр выполняемых на ней упражнений.

Особое внимание надо обратить на подушки и смягчающие валики — они должны быть из качественного материала, по возможности — съемными. Скамейка должна быть максимально устойчива, а также обладать достаточным весом. В сложенном положении она займет не больше места, чем гладильная доска, и легко поместится в шкаф.

Красота пресса — результат регулярных упражнений

Область живота состоит из трех основных мышц. Заветные кубики — это прямая мышца живота, пересеченная сухожилиями, талия — две косые мышцы живота. Все упражнения в фитнесе , связанные со скамьей, направлены на проработку этих мышц и многих мелких, лежащих под ними. Также в этих упражнениях задействуются мышцы поясницы, от которых зависит красота осанки. Упражнения на пресс можно разбить на три основных группы:

  • Подъемы ног при неподвижном теле.
  • Скручивания тела при неподвижных ногах.
  • Одновременные подъемы ног и тела.

Основной принцип упражнений — сохранять в прессе напряженность, не расслабляя мышцы в крайних точках амплитуды. Без отягощений упражнения рекомендуется делать в диапазоне 15-30 повторений. С отягощениями рекомендуется 8-15 повторений. Отягощением может быть взятый в руки блин от штанги или же спортивные утяжелители, застегнутые на икрах. Поклонники ЗОЖ, регулярно занимающиеся фитнесом, могут выполнять упражнения по методу круговых тренингов с минимальными перерывами на отдых. Красота тела зависит только от вашего упорства и стремлению к самосовершенствованию, но новичкам не стоит слишком усердствовать — нагрузку повышать надо постепенно.

Упражнения на скамье

Упражнения на скамье

  • Простые скручивания. 
Геморрой в 79% случаев убивает пациента
Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Ноги зафиксированы, наклон скамьи — 45 градусов. Не отрывая таз и поясницу, выполняется скручивание верхней части тела. Необходимо ощутить напряжение в прямой мышце живота. Кисти рук прижаты к затылку. Для облегчения выполнения упражнения можно руки скрестить на груди.

  • Скручивания с поворотом. 

Задействуются также косые мышцы живота. Исходное положение аналогичное первому фитнес-упражнению, при скручивании тела выполняется поворот корпуса поочередно влево и вправо. Необходимо ощутить напряжение в прямой и косых мышцах живота.

  • Синхронные скручивания. 

Скамья ставится в горизонтальное положение. Ноги выпрямлены. Необходимо при подъеме тела одновременно поднимать навстречу согнутые в коленях ноги. В верхней фазе поза аналогична позе эмбриона. В нижней — полное выпрямление, но при этом нельзя касаться пятками и затылком скамьи.

  • Попеременные скручивания. 

Скамья — в горизонтальном положении. При подъеме тела необходимо приближать правый локоть к левому колену и наоборот. Разгибание тела надо производить, не касаясь скамьи затылком и пятками.

  • Подъем прямых ног в наклоне. 

Установить скамью под 45 градусов, принять обратное положение — руки под валиками для ног, ноги свободно вытянуты. Сделать подъем прямых ног до угла 90 градусов к телу. При этом хорошо прорабатывается нижняя часть прямой мышцы живота.

  • Простой подъем прямых ног. 

Осуществляется на горизонтальной скамье. Из горизонтального положения поднимаем прямые ноги до угла в 90 градусов или больше. Подконтрольно опускаем, не касаясь в нижней точке скамьи.

  • Подъем согнутых ног в наклоне. 

Фитнес-упражнение аналогично подъему прямых ног, однако поднимаются ноги согнутыми в коленях. Если попеременно сгибать колени при подъеме, можно усложнить упражнение. Движение будет аналогично движению ног на велосипеде.

  • Подъем лесенкой. 

Упражнение весьма трудное для новичков в фитнесе. Может выполняться как на наклонной скамье, так и на прямой. Ноги поднимаются прямыми, но ступенчато и попеременно. Первый уровень — 30 градусов, второй уровень — 60 градусов, третий — 90. На каждой ступени — задержка в 3-5 секунд. Упражнение дает значительную изометрическую нагрузку мышцам пресса.

  • Боковые подъемы ног. 

Исходное положение — лежа на боку, ноги вдоль скамьи. Подъемы ног осуществляются строго в плоскости тела, без сгиба в коленях. Поднимать ноги надо до угла, который позволит выполнить растяжка мышц и сухожилий внутренней стороны бедра. В идеале — до 90 градусов. Упражнение воздействует на межреберные мышцы и косую мышцу живота. Хорошо придает изящность и красоту талии.

Факторы успешных тренировок на скамье

При выполнении тренировочного комплекса на скамье необходимо учитывать ряд дополнительных факторов, которые в сумме приведут к успеху в потере жировой массы в области живота и талии. Приоритетным результатом является спортивная красота фигуры.

Фактор регулярности наиболее важен при занятиях в тренажерном зале или дома — тренировки должны проводиться по четко прописанному плану.

Фактор прогрессии нагрузки в многоповторных упражнениях с собственным весом — это увеличение количества повторов, являющееся главным принципом движения вперед в фитнесе. В упражнениях на скамье с отягощением — это увеличение веса отягощения.

Фактор соблюдения правильного рациона заключается в корректировке питания в зависимости от телосложения и метаболизма.

Главные факторы ведения ЗОЖ — отказ от вредных привычек и нормализация графика сна и бодрствования.

Упражнения на скамье для пресса и факторы успеха в фитнесе — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru


Источник

CLEDBEL: Инновационная маска для подтяжки лица

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here